Ładunek Glikemiczny (ŁG) vs Indeks Glikemiczny (IG)

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego po zjedzeniu jabłka czujesz się dobrze, a po białej bułce szybko dopada Cię głód i senność? Kluczem do zrozumienia tej zagadki – oraz do odzyskania kontroli nad cukrzycą – jest indeks glikemiczny oraz jego młodszy, dokładniejszy brat: ładunek glikemiczny.

Dla osób z insulinoopornością, cukrzycą czy nadwagą, te dwa wskaźniki to najważniejsi sprzymierzeńcy w walce o stabilną glikemię. Z tego artykułu dowiesz się, jak świadomie wybierać produkty, aby unikać gwałtownych skoków cukru, i dlaczego niektóre owoce wcale nie muszą znikać z Twojego talerza.

Spis treści:
1. Co to jest indeks glikemiczny (IG) i jak go interpretować?
• Definicja indeksu glikemicznego – wskaźnik szybkości wzrostu cukru
• Podział produktów na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny
• Co wpływa na wysokość IG?
2. Ładunek glikemiczny (ŁG) – dlaczego jest ważniejszy niż sam indeks?
• Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
• Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Prosty wzór dla każdego
• Jak obliczyć ładunek glikemiczny całego posiłku?
• Skala ładunku glikemicznego: kiedy posiłek jest bezpieczny?
3. Indeks a ładunek glikemiczny – kluczowe różnice na przykładach
4. Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku? Praktyczne triki
• Dodaj "tarczę ochronną": błonnik, białko i tłuszcz
• Skrobia oporna – gotuj, chłodź i chudnij
• Zasada "al dente"
• Kolejność jedzenia na talerzu
5, IG i ŁG nie tylko dla diabetyków

Co to jest indeks glikemiczny (IG) i jak go interpretować?

Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który określa tempo, w jakim po zjedzeniu danego produktu wzrasta stężenie glukozy w Twojej krwi. Mówiąc prościej: to informacja o tym, jak szybko węglowodany z posiłku zamienią się w cukier krążący w organizmie. Skala indeksu glikemicznego wynosi od 0 do 100, gdzie punktem odniesienia (wartość 100) jest czysta glukoza – cukier.

Definicja indeksu glikemicznego – wskaźnik szybkości wzrostu cukru

Z naukowego punktu widzenia IG mierzy wzrost glikemii w ciągu 2 godzin od spożycia porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. To kluczowy szczegół, ponieważ indeks nie bierze pod uwagę realnej wielkości porcji, którą kładziesz na talerz. Przykładowo, aby dostarczyć 50 g węglowodanów z jabłek, musiałbyś zjeść aż 3 średnie sztuki na raz.

Może Cię zainteresować: Dieta wegetariańska w cukrzycy: 3 szybkie lunchboxy z niskim IG

Podział produktów na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny

Aby ułatwić życie pacjentom, produkty spożywcze podzielono na trzy główne grupy:

Niski IG (< 55)
Powodują powolny wzrost cukru, niewielki wyrzut insuliny i dają uczucie sytości na dłużej.
Przykłady: kasza gryczana, otręby owsiane, świeże warzywa (sałata, ogórek, pomidor), owoce jagodowe, jabłka, grejpfruty.
Średni IG (56–70)
Produkty wymagające umiaru.
Przykłady: banany, gotowane ziemniaki.
Wysoki IG (> 70)
Powodują gwałtowny skok i szybki spadek cukru, co skutkuje nagłym napadem głodu.
Przykłady: białe pieczywo, cukier, słodycze, pieczone ziemniaki, frytki, chipsy.

Co wpływa na wysokość IG?

Wartość indeksu glikemicznego tego samego produktu może się drastycznie zmieniać. To dobra wiadomość – dzięki temu możesz realnie obniżyć skok cukru po posiłku.

Obróbka termiczna (gotowanie i pieczenie)
Każda obróbka cieplna, zwłaszcza rozgotowywanie, podnosi IG. Produkty ugotowane al dente (na półtwardo) mają niższy indeks niż te miękkie.
- Przykład: Surowa marchew ma niski IG, ale po ugotowaniu jej indeks znacznie wzrasta, co skutkuje szybszym wyrzutem glukozy. Podobnie dzieje się z burakami, ziemniakami, makaronami, kaszami itp.
Stopień dojrzałości owoców
Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej zawiera cukrów prostych.
- Przykład: Dojrzały banan z brązowymi kropkami ma znacznie wyższy IG niż banan zielonkawy, lekko niedojrzały.
Zawartość błonnika pokarmowego
Błonnik to naturalny „hamulec” dla cukru. Spowalnia on działanie enzymów trawiennych i utrudnia wchłanianie glukozy. Dlatego produkty pełnoziarniste są bezpieczniejsze niż te z białej mąki.
Rozdrobnienie produktu
Im bardziej produkt jest rozdrobniony (zmielony, zblendowany), tym wyższy jest jego indeks. Całe jabłko ma niższy IG niż sok jabłkowy czy mus, ponieważ proces gryzienia i struktura błonnika opóźniają trawienie.

Ładunek glikemiczny (ŁG) – dlaczego jest ważniejszy niż sam indeks?

Skoro już wiemy, że IG bywa zmienny, czas wprowadzić wskaźnik, który jest prawdziwym game-changerem w diecie diabetyka i osób, które mają zaburzoną gospodarkę węglowodanową.

Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?

Główna różnica polega na tym, że indeks glikemiczny mówi nam o jakości węglowodanów (jak szybko się wchłaniają), natomiast ładunek glikemiczny mówi o ich ilości węglowodanów w Twoim daniu.

Aby lepiej to zrozumieć, warto przyjrzeć się wyliczaniu IG. Żeby produkt trafił do tabeli, musi zostać zjedzona porcja dostarczająca 50 g węglowodanów przyswajalnych.

Przykład "marchewkowy":

Gotowana marchewka ma wysoki IG, co często przeraża diabetyków. Jednak w 100 g marchewki jest tylko ok. 5 g węglowodanów. Aby uzyskać wynik testowy (50 g węglowodanów), musiałbyś zjeść, uśredniając, około 1 kilograma gotowanej marchewki na raz! Twoja standardowa porcja (100 g) ma znikomy wpływ na cukier, co pokazuje właśnie niski ładunek glikemiczny.

Dzięki ŁG dowiesz się, że zjedzenie małego kawałka produktu o wysokim indeksie (np. dojrzałego melona) może mieć mniejszy wpływ na Twoją glikemię niż zjedzenie ogromnej góry produktu o niskim indeksie (np. dużej porcji makaronu pełnoziarnistego).

Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Prosty wzór dla każdego

Możesz to zrobić samodzielnie, korzystając ze wzoru:

ŁG = IG x węglowodany przyswajalne w porcji [g] / 100

Ważne: węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik pokarmowy.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny całego posiłku?

To jedna z najważniejszych umiejętności. Zamiast liczyć każdy produkt osobno, sumujemy ich wpływ. Wzór jest oczywiście taki sam (ŁG = IG x węglowodany przyswajalne w porcji [g] / 100).

Przykład posiłku: jogurt z owocami i otrębami:

Jogurt naturalny (150 g): IG 26 x 9,6 g węgli / 100 = 2,5
Otręby owsiane (1 łyżka): IG 55 x 0,8 g węgli / 100 = 0,44
Truskawki (100 g): IG 40 x 5,8 g węgli / 100 = 2,32

Suma ŁG posiłku: 2,5 + 0,44 + 2,32 = 5,26 (niski ŁG – idealny wynik!)

Skala ładunku glikemicznego: kiedy posiłek jest bezpieczny?

Niski ŁG: < 10 (najbezpieczniejszy wybór, stabilna glikemia).
Średni ŁG: 10 – 20 (spożywaj z umiarem).
Wysoki ŁG: > 20 (ryzyko gwałtownego skoku cukru).

Indeks a ładunek glikemiczny – kluczowe różnice na przykładach

Przykład 1: arbuz

Arbuz to idealny przykład na to, dlaczego warto patrzeć na ładunek. Przez lata podawano, że jego IG wynosi 72. Najnowsze badania z 2021 r. sugerują, że jest on niższy i wynosi ok. 50. Niezależnie od tego, którą wartość przyjmiemy, ŁG pozostaje niski! Dlaczego? Ponieważ w 100 g owocu jest tylko ok. 8 g węglowodanów. Aby faktycznie wywołać niebezpieczny skok cukru, musiałbyś zjeść go ponad pół kilograma na raz! Standardowy plaster arbuza ma niski ładunek glikemiczny (ok. 5,7, oczywiście uzależnione to jest od wielkości plastra) i jest bezpieczny.

Przykład 2: wielkość porcji (niski IG, wysoki ŁG)

Chleb pełnoziarnisty ma niski IG (ok. 34). Jeśli jednak zjesz 4 solidne kromki (ok. 60 g węglowodanów), ładunek wzrośnie do 20,4 (wysoki!). Nawet "zdrowy" produkt w nadmiarze spowoduje wysoki poziom cukru. Dlatego nie ma co się sugerować wyłącznie ładunkiem glikemicznym.

Może Cię również zainteresować: Lekkie i sycące śniadanie - prosta zupa warzywna

Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku? Praktyczne triki

Większość osób popełnia błąd, patrząc na produkty w sposób zero-jedynkowy: „wolno” lub „nie wolno”. Tymczasem kluczem do stabilnego cukru nie jest eliminacja, a odpowiednie komponowanie potraw. Możesz „oszukać” wysoki indeks poszczególnych produktów dzięki prostym technikom.

1. Dodaj "tarczę ochronną": błonnik, białko i tłuszcz

To najważniejsza zasada. Węglowodany zjedzone solo (np. sam owoc) uderzają do krwi błyskawicznie. Jeśli jednak dodasz do nich białko lub tłuszcz, spowolnisz proces opróżniania żołądka.

W praktyce: Zamiast jeść samego arbuza, zrób z niego sałatkę z serem feta, garścią orzechów i oliwą. Białko z sera i nienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów sprawią, że cukier z arbuza będzie wchłaniał się znacznie wolniej.
Przykłady dodatków spowalniających: jajka, twaróg, awokado, nasiona i orzechy.

2. Skrobia oporna – gotuj, chłodź i chudnij

To technika, która pozwala jeść ziemniaki czy makaron z mniejszymi wyrzutami sumienia (insuliny i mniejszymi skokami cukrów). Ugotowane i całkowicie wystudzone produkty skrobiowe zmieniają swoją strukturę – część skrobi zamienia się w skrobię oporną.

Dlaczego to działa? Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim, więc nie podnosi poziomu glukozy, a za to stanowi doskonałą pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.
Wskazówka: Sałatka ziemniaczana z zimnych ziemniaków z poprzedniego dnia będzie miała niższy ŁG niż gorące purée.

Może Cię również zainteresować: Skrobia oporna w diecie diabetyka – jak obniżyć cukier, jedząc ziemniaki i makaron?

3. Zasada "al dente"

Zawsze gotuj produkty skrobiowe na półtwardo. Jak już wiemy, rozgotowana marchewka, buraki czy makaron błyskawicznie podbijają cukier.

Pamiętaj: unikaj formy purée i soków. Im mniej produkt jest przetworzony i rozdrobniony mechanicznie, tym więcej pracy ma Twój układ pokarmowy, co jest korzystne dla glikemii.

4. Kolejność jedzenia na talerzu

Nie tylko to, co jesz, ale też, w jakiej kolejności to robisz, ma znaczenie dla Twojej trzustki. Badania pokazują, że „wyścielenie” żołądka błonnikiem przed spożyciem cukrów mocno spłaszcza krzywą glukozową.

Idealna kolejność:
1. Warzywa (błonnik tworzy filtr w jelitach).
2. Białko i tłuszcz (mięso, ryba, sery, strączki).
3. Węglowodany (ryż, kasza, pieczywo, owoce).

IG i ŁG nie tylko dla diabetyków

Zrozumienie indeksu i ładunku glikemicznego to nie tylko domena diabetyków. To profilaktyka, która pozwala uniknąć „zużycia” mechanizmów metabolicznych. Stałe obciążanie trzustki i naczyń krwionośnych dietą o wysokim ŁG może w konsekwencji prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego. Jest on punktem wyjścia dla wielu groźnych schorzeń. Tworzenie posiłków o niskim lub chociaż średnim poziomie ładunku glikemicznym to profilaktyka.

Ochrona serca i układu krwionośnego
Stabilna glikemia pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Chroni to przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, a w konsekwencji – przed zawałem mięśnia sercowego i udarem mózgu.
Zdrowe nerki i wzrok
Wysoki poziom cukru uszkadza drobne naczynia krwionośne. Dbając o niski ładunek glikemiczny posiłków, realnie zmniejszasz ryzyko nefropatii (uszkodzenia nerek) oraz retinopatii, która może prowadzić do utraty wzroku.
Równowaga hormonalna i regeneracja wątroby
Unikanie wyrzutów insuliny wspiera pracę wątroby i zapobiega jej stłuszczeniu. Jest to również kluczowe w walce z zaburzeniami hormonalnymi, które często towarzyszą insulinooporności.

Rada dietetyka: to ważne, aby budować świadomość również spoza kręgu diabetyków. Osoby niechorujące na cukrzycę również powinni zwracać uwagę nie tylko na indeks glikemiczny, ale także na ładunek glikemiczny.

Podsumowanie: Twoja droga do stabilnej glikemii

Zrozumienie różnicy między indeksem a ładunkiem glikemicznym to Twoja „supermoc” w kuchni. Pamiętaj, że to ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem dokładniejszym, ponieważ uwzględnia wielkość porcji, którą faktycznie zjadasz. Dzięki niemu arbuz czy gotowana marchewka przestają być wrogami, a stają się produktami, które przy odpowiedniej ilości oraz dodatku białka i tłuszczu, mogą bezpiecznie gościć na Twoim talerzu.

Potrzebujesz pomocy przy ułożeniu diety? A może potrzebujesz regularnych wizyt kontrolnych, które motywują Cię do działania? Jestem od tego, żeby Ci pomóc.

Sprawdź: 🌿Ofertę
Ceny sprawdzisz tutaj: 🌿Cennik
Chcesz się umówić lub masz dodatkowe pytania? Skontaktuj się ze mną od razu:
🌿Kontakt

Co to jest indeks i ładunek glikemiczny? Poradnik nie tylko dla diabetyka