Lekkie i sycące śniadanie - prosta zupa warzywna 

18 listopada 2025

W świecie śniadań rzadko myślimy o... zupie. Tymczasem w wielu krajach to właśnie ciepłe warzywa, bulion i białko stanowią podstawę porannego posiłku. I jest w tym ogromna logika: organizm dostaje wodę, błonnik, energię i sytość bez uczucia ciężkości.
 

Dlaczego zupa warzywna to idealny wybór na śniadanie?

 

Zupa dostarcza organizmowi ciepłych płynów, co jest łagodne dla układu pokarmowego o poranku, wspomaga nawodnienie i szybciej daje uczucie sytości. Jest też bogatym źródłem błonnika i składników odżywczych.
 

Dla kogo zupa warzywna na śniadanie?


Ta propozycja jest idealna dla osób, które:

  • chcą zrzucić wagę lub utrzymać masę ciała
    Zupa ma dużą objętość, a jednocześnie jest niskokaloryczna. Błonnik zapewnia długotrwałą sytość.
     

  • dbają o zdrowie jelit i trawienie
    Ciepły posiłek i wysoka zawartość błonnika (z warzyw i ciecierzycy) wspomagają prawidłową pracę układu pokarmowego od samego rana.
     

  • unikają cukru i słodkich śniadań
    To jest złota alternatywa dla owsianek i słodkich przekąsek. Śniadanie bez zbędnych kalorii.
     

  • potrzebują „przemycić” więcej warzyw do swojej diety
     

  • szukają pomysłu na szybki i zdrowy posiłek
    Można zrobić większą ilość (nawet największy gar, jaki posiadamy) i część przelać do słoiczków i zawekować  - voilà! Mamy gotowy posiłek w zanadrzu, kiedy zabraknie nam chęci lub czasu na gotowanie.

     

Przepis na zupę warzywną - składniki (na 3 porcje)

Oliwa z oliwek       2 łyżki

Cebula                    ½, drobno posiekana
Czosnek                  2 ząbki, przeciśnięte lub posiekane
Seler naciowy        2 łodygi, drobno pokrojone
Marchewka            2, pokrojone w cienkie pół talarki
Brokuł                     ½ (różyczki + miękkie części łodygi), posiekane
Ciecierzyca             1 puszka, wypłukana i odsączona
Woda lub bulion    1 litr (łagodny bulion warzywny)
Pasta miso             1 łyżka jasnej (opcjonalnie, ale dodaje głębi)
Przyprawy              sól i pieprz do smaku (można dodać ulubione)
Dodatki                    natka pietruszki, koperek
 

Zupa warzywna - wartości odżywcze (szacunkowe na 1 porcję)


Kalorie (kcal)            ok. 240-270 kcal
Białko (g)                  ok. 10-12 g
Błonnik (g)                ok. 8-10 g
Tłuszcze (g)              ok. 9-11 g
Węglowodany (g)   ok. 25-30 g

(Szacunek bazuje na przeciętnych wartościach dla podanych składników, zakładając użycie bulionu bez dodatkowego tłuszczu).
 

Jak przygotować poranną zupę warzywną (krok po kroku)
 

  1. Rozgrzej bazę i zeszklij
    W garnku podgrzej oliwę. Dodaj cebulę, czosnek, seler i marchewkę. Smaż 5–7 minut, aż warzywa lekko zmiękną i zaczną pachnieć.
     

  2. Dodaj ciecierzycę i brokuły
    Wsyp posiekane brokuły i dorzuć opłukaną ciecierzycę. Podsmaż chwilę, aby warzywa nabrały koloru (około 2 minut).
     

  3. Dodaj wodę, zagotuj
    Zalej całość litrem wody lub delikatnego bulionu. Doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj 10–12 minut. Warzywa mają pozostać lekko chrupiące - trzeba sprawdzać.
     

  4. Wzbogać smak (opcjonalnie, jak lubisz)
    W małej miseczce rozmieszaj łyżkę miso w zimnej wodzie. Wlej do zupy. Dzięki temu smak staje się głęboki, ale zupa nadal lekka.
     

  5. Dopraw 
    Na końcu dodaj pieprz, a sól tylko jeśli jest to konieczne (zwłaszcza jeśli używasz bulionu lub miso, które są już słone).
     

  6. Dodaj dodatki
    Już do talerza dodaj posiekaną natkę pietruszki lub/i koperek.

 

Dlaczego zupa warzywna to zdrowe i polecane śniadanie?


Zupa warzywna jest uznawana przez dietetyków za doskonały wybór na śniadanie, ponieważ:

  • To źródło nawodnienia
    Organizm wymaga od nas, abyśmy dostarczali mu płynów. Ciepły bulion pomaga je uzupełnić i dodatkowo łagodnie wspiera trawienie, co sprzyja ogólnemu funkcjonowaniu metabolizmu.
     

  • Łagodna dla żołądka
    Ciepłe, lekkie posiłki są mniej obciążające dla układu pokarmowego niż zimne lub tłuste dania, co jest kluczowe po nocnym poście.
     

  • Wysoka gęstość odżywcza
    Zupa dostarcza mnóstwa witamin, minerałów i antyoksydantów (z warzyw) przy relatywnie niskiej kaloryczności. Pamiętaj, że więcej wartości i witamin zachowują warzywa nierozgotowane!
     

  • Energetyczna, ale nie ciężka
    Warzywa + ciecierzyca = sytość bez senności.
     

  • Bogata w błonnik
    Śniadania oparte na błonniku stabilizują poziom glukozy, chroniąc przed nagłym głodem i spadkiem energii po posiłku.

 

Warianty i dodatki
 

  • Ostre poranki – dodaj odrobinę płatków chili lub pieprzu cayenne. Niepolecane dla osób z wrażliwym żołądkiem lub innymi przeciwskazaniami. 
     

  • Wersja obiadowa – dorzuć garść ugotowanego pełnoziarnistego makaronu lub kaszy jęczmiennej.
     

  • Wersja bardziej białkowa – dodaj do talerza jajko sadzone lub gotowane (białko pełnowartościowe, z kompletem aminokwasów).
     

1 jajko (ok. 50 g): ~6–6,5 g białka

  • Zamiast ciecierzycy
    Jeśli wolisz, zamień ciecierzycę na fasolę białą lub soczewicę.


Soczewica czerwona (ugotowana) w 100 g: ~9,0 g białka 
Soczewica zielona (ugotowana) w 100 g: ~9,0 g białka
Fasola biała (ugotowana) w 100 g: ~8,0 g białka

  • Wersja „z resztek” – wrzuć warzywa, które masz pod ręką: cukinię, pora, kalafiora, pieczarki itp.

 

Zupa warzywna jako lekkie śniadanie - podsumowanie


Ta śniadaniowa zupa warzywna jest:

  • szybka,

  • sycąca,

  • lekka,

  • przyjazna dla jelit,

  • idealna do podgrzania rano,

  • świetna jako element zdrowej rutyny żywieniowej.

 

Protip! Zrób większą ilość, żeby przelać do słoików i zawekować. Lekka, sycąca i pożywna zupa warzywna gotowa pod ręką w każdej chwili ;)

#lekkie-śniadanie #wegetarianizm #śniadanie #zupa #warzywa #lekki-posiłek #śniadanie-na-ciepło

kolorynatalerzu@gmail.com

Nie podano numeru telefonu.

Website created in white label responsive website builder WebWave.