Czym jest oś HPA? Jak stres wpływa na Twoje zdrowie

Oś HPA (z ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis, czyli oś podwzgórze–przysadka–nadnercza) to jeden z najważniejszych układów regulacyjnych w naszym organizmie. To swoisty system alarmowy odpowiedzialny za uruchamianie reakcji na stres oraz za utrzymanie homeostazy hormonalnej. Jego prawidłowe działanie jest kluczowe dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego.

Oś HPA — co to dokładnie znaczy?

Oś HPA to układ komunikacyjny łączący trzy struktury:

Podwzgórze (znajduje się w mózgu) — analizuje informacje i rozpoznaje sytuacje stresowe,
Przysadka mózgowa — reaguje na sygnały z podwzgórza i wydziela hormon ACTH*, który stymuluje nadnercza do produkcji kortyzolu,
Nadnercza (położone nad nerkami) — w odpowiedzi na ACTH produkują kortyzol, czyli główny hormon stresu.

*ACTH, czyli hormon adrenokortykotropowy, odpowiada za pobudzanie nadnerczy do wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na stres.

Ilustracja przedstawiająca oś HPA: podwzgórze, przysadkę i nadnercza oraz ich rolę w reakcji organizmu na stres poprzez wydzielanie kortyzolu

Jak działa oś HPA? Prosty opis krok po kroku

Wyobraź sobie, że ciało ma wbudowany system alarmowy:

Podwzgórze wykrywa zagrożenie (np. konflikt, hałas, zmartwienie — czyli bodźce, które organizm może zinterpretować jako zagrożenie) i wysyła sygnał ostrzegawczy.
Przysadka mózgowa odbiera ten sygnał i wydziela hormon ACTH.
Nadnercza zaczynają produkcję kortyzolu, który mobilizuje organizm do szybkiego działania.

Co robi kortyzol?

Zwiększa poziom glukozy we krwi — by dostarczyć energię przede wszystkim do mięśni, ale także do innych kluczowych tkanek, takich jak mózg — tak, aby organizm mógł odpowiednio zareagować na stresujące bodźce,
Podnosi ciśnienie krwi i czujność organizmu — zwiększa koncentrację, przyspiesza reakcje i poprawia zdolność oceny sytuacji,
Hamuje procesy mniej ważne w sytuacji zagrożenia, jak trawienie czy odpowiedź immunologiczna — czyli reakcję układu odpornościowego na zagrożenia jak infekcje czy stany zapalne. Organizm tymczasowo ogranicza te funkcje, by skoncentrować się na natychmiastowym działaniu.

Przewlekły stres a rozregulowana oś HPA

Oś HPA to doskonały mechanizm przystosowawczy, ale tylko wtedy, gdy aktywuje się okazjonalnie. Problem pojawia się, gdy żyjemy w stanie przewlekłego stresu. Wtedy układ ten przestaje działać prawidłowo, co może prowadzić do:

Bezsenności i zaburzeń snu,
Przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha,
Obniżonej odporności,
Zaburzeń emocjonalnych (np. stany lękowe, depresyjne),
Problemów hormonalnych (np. z tarczycą lub gospodarką cukrową).

Dlaczego warto wiedzieć, czym jest oś HPA?

Zrozumienie mechanizmu działania osi HPA pomaga dostrzec, jak duży wpływ ma stres na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Wiedza ta pozwala podejmować lepsze decyzje dotyczące stylu życia, a także skuteczniej przeciwdziałać chronicznemu napięciu.

Zadbaj o regenerację osi HPA, jeśli:

Czujesz się ciągle zmęczona/zestresowana,
Masz problemy ze snem lub wagą,
Reagujesz nerwowo na błahostki,
Łatwo łapiesz infekcje.

Jak przywrócić równowagę osi HPA?

Jakościowy sen (7-9 h, bez przerywania),
Codzienne spacery i umiarkowana (czyli nieprzeciążająca organizmu, np. szybki marsz, jazda na rowerze czy lekkie ćwiczenia siłowe) aktywność fizyczna,
Techniki relaksacyjne: oddech przeponowy (czyli taki, w którym aktywnie angażujemy przeponę, co pomaga aktywować układ przywspółczulny i wyciszyć organizm), medytacja, joga,
Dieta: bogata w magnez (wspiera układ nerwowy i pomaga w relaksacji), witaminy z grupy B (regulują pracę układu nerwowego i produkcję hormonów), adaptogeny (np. ashwagandha, rhodiola – wspomagają odporność na stres i równoważą poziom kortyzolu) (np. ashwagandha, rhodiola).

Chcesz dowiedzieć się, jak stres wpływa na tycie i gospodarkę hormonalną? Przeczytaj: Jak stres wpływa na tycie? Poznaj mechanizmy i skuteczne strategie

Źródła:

(1) The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression, Science Direct.
(2) Ashwagandha extracts show promise in reducing stress hormones, study suggests, Medical Life Sciences.
(3) Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review, MDPI.
(4) Neuroprotective effects of magnesium: implications for neuroinflammation and cognitive decline, Frontiers in Endocrinology.
(5) Mental health and micronutrients: a narrative review, Annals of Clinical Nutritrion and Metabolism.
(6) Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance, Bio Med Central
(7) Can Magnesium Help Reduce Anxiety Symptoms?, Very well health.
(8) B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin, National Library of Medicine.

Czym jest oś HPA? Klucz do zrozumienia, jak stres wpływa na organizm