Jak stres wpływa na tycie? mechanizmy i skuteczne strategie

Czy stres wpływa na tycie i metabolizm? Oczywiście, że tak. Każdego dnia stawiamy czoła napięciu – od deadlinów w pracy po codzienne obowiązki. W tym artykule wyjaśnimy sobie, dlaczego chroniczny stres może hamować spalanie kalorii, uruchamiać mechanizm „zajadania emocji” i wpływać na równowagę hormonalną. Poznasz rolę kortyzolu, osłabionej reakcji na stres oraz epigenetyki w kontekście przybierania na wadzę. Wszystkie informacje są oparte na badaniach naukowych (źródła na końcu artykułu). Dowiesz się również, jakie techniki redukcji stresu mogą pomóc w kontroli wagi i zapobieganiu otyłości. 

Spis treści:

1. Jak stres wpływa na tycie – rola kortyzolu w metabolizmie

2. Czym grozi podwyższony kortyzol?

3. Dlaczego sięgamy po jedzenie pod wpływem stresu? Mechanizm emotional eating

4. Osłabiona reakcja na stres a otyłość – nietypowy czynnik ryzyka

5. Epigenetyka stresu – dlaczego długotrwały stres utrudnia spalanie tłuszczu

6. Jak obniżyć poziom stresu i kortyzolu naturalnie? Skuteczne techniki relaksacyjne

Jak stres wpływa na tycie – rola kortyzolu w metabolizmie

W odpowiedzi na stres organizm aktywuje tzw. oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza). (Dowiedz się czym jest oś HPA?). Jednym z końcowych produktów tej reakcji jest kortyzol – hormon stresu. 

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, podnosi poziom glukozy we krwi, aktywując proces glukoneogenezy w wątrobie (stymulowanie wątroby przez kortyzol do syntezy glukozy z niecukrowych substratów np. aminokwasów) oraz zmniejszając zdolność komórek do wychwytu glukozy. To prowadzi do hiperglikemii, zwłaszcza w sytuacjach przewlekłego stresu. Czy hiperglikemia dotyczy tylko osób chorych na cukrzycę? Odpowiedź znajdziesz w tym artykule. Długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu sprzyja insulinooporności, a to z kolei ułatwia odkładanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Jak podaje Time, naukowcy z Centrum Medycznego Wexnera przeprowadzili badanie, które wykazało, że:

“(...) kobiety, które zgłosiły, że były zestresowane w ciągu poprzednich 24 godzin, spaliły o 104 mniej kalorii niż kobiety, które nie były zestresowane”. 

Źródło: Stressful Days Can Slow Your Metabolism, Study Says (2). Tłumaczenie własne.

To pokazuje, jak bardzo stres wpływa na słabszy metabolizm i wolniejsze spalanie kalorii. Poniższa infografika w uproszczony sposób przedstawia wpływ stresu na metabolizm:

Źródło: Kolory na Talerzu



























































 

Czym grozi podwyższony kortyzol?
 

• Wzrost poziomu cukru we krwi – kortyzol nasila glukoneogenezę i rozkład glikogenu, co prowadzi do hiperglikemii, czyli do podwyższonego cukru we krwi.*
   

• Pobudzenie apetytu – długotrwały stres i wysoki poziom kortyzolu zwiększają łaknienie, zwłaszcza na kaloryczne potrawy bogate w cukry proste i tłuszcze.
   

• Hiperinsulinemia i lipogeneza – przewlekły stres i wysoki kortyzol może prowadzić do hiperinsulinemii (czyli przewlekle podwyższonego poziomu insuliny we krwi). Kortyzol, zwiększając poziom glukozy we krwi (hiperglikemia), wymusza trzustkę do wytwarzania większych ilości insuliny, aby wyrównać poziom cukru. Organizm w odpowiedzi na długotrwały wzrost poziomu glukozy zaczyna wydzielać więcej insuliny. Hiperinsulinemia sprzyja lipogenezie, czyli tworzeniu i magazynowaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.*
   

• Insulinooporność – może być konsekwencją hiperinsulinemii oraz wysokiego poziomu kortyzolu ponieważ ma on wpływ na metabolizm gospodarki cukrowej.
   

• Cukrzyca typu 2. – również może być wynikiem wysokiego kortyzolu. 
   

• Utrata masy mięśniowej – kortyzol działa katabolicznie, co oznacza, że rozkłada białka mięśniowe. To obniża tempo metabolizmu i utrudnia spalanie kalorii. Dobrze obrazuje to poniższa uproszczona infografika:
  
   

Źródło: Kolory na Talerzu


































 

Kortyzol w wysokim stężeniu działa katabolicznie – prowadzi do rozpadu białek mięśniowych. Mniejsza masa mięśniowa oznacza niższe tempo metabolizmu spoczynkowego, przez co organizm spala mniej kalorii. To może sprzyjać przybieraniu na wadze, nawet bez zwiększania ilości jedzenia czy zmniejszania aktywności fizycznej.

* Warto wyjaśnić:

W stresie nagłym (np. podczas egzaminu, po wypadku) organizm podnosi poziom cukru we krwi, żeby mieć „paliwo do działania”. Ale wtedy insulina nie rośnie – przeciwnie, jej działanie jest hamowane przez hormony stresu (kortyzol i adrenalinę), żeby cukier został we krwi i był dostępny dla mózgu i mięśni - to tryb przetrwania, trzeba mieć energię na walkę albo ucieczkę. 

W stresie przewlekłym (czyli takim, który trwa tygodniami, miesiącami lub nawet latami), organizm cały czas ma podwyższony poziom cukru (tutaj odsyłam do Q&A - Czy przy stresie przewlekłym poziom cukru jest podwyższony nawet u osób, które nie chorują na cukrzycę?). I wtedy – żeby ten cukier obniżyć – trzustka zaczyna produkować coraz więcej insuliny, zwłaszcza u osób z obniżoną wrażliwością na ten hormon. I to może prowadzić do hiperinsulinemii. A ponieważ insulina „zachęca” organizm do odkładania tłuszczu (szczególnie na brzuchu), długotrwały stres może prowadzić do tycia, nawet bez zwiększania ilości jedzenia. 

Więcej o kortyzolu znajdziesz tutaj.

 

Dlaczego sięgamy po jedzenie pod wpływem stresu? Mechanizm emotional eating

Stres aktywuje układ nagrody w mózgu, co może prowadzić do emocjonalnego jedzenia i przyrostu masy ciała. W odpowiedzi na jedzenie – zwłaszcza słodkie i tłuste produkty – organizm uwalnia endorfiny i dopaminę, które poprawiają nastrój. To tzw. „zajadanie stresu” (emotional eating). Niestety, jest to mechanizm błędnego koła – im częściej jemy w odpowiedzi na stres, tym silniejsze jest to połączenie. Sięganie po jedzenie w chwilach napięcia może prowadzić do spożycia nadmiaru kalorii i stopniowego tycia. (Więcej o tym przeczytasz tutaj).

 

Osłabiona reakcja na stres a otyłość – nietypowy czynnik ryzyka

Badania pokazują, że nie tylko przewlekły stres, ale również zbyt słaba reakcja organizmu na stres może wiązać się z ryzykiem otyłości. Osoby, których układ sercowo-naczyniowy i hormonalny reaguje w niewielkim stopniu na bodźcie stresowe (np. obniższony poziom kortyzolu, brak wzrostu tętna), mogą mieć tendencję do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.

Potwierdzenie tego zjawiska udowodnili autorzy wielu publikacji. Na przykład autorzy pracy Cardiovascular and cortisol reactions to acute psychological stress and adiposity: cross-sectional and prospective associations in the Dutch Famine Birth Cohort Study (7), badali powiązanie między reaktywnością układu sercowo-naczyniowego a otyłością. Albo autorzy publikacji Body mass index, abdominal adiposity, obesity, and cardiovascular reactions to psychological stress in a large community sample (6), którzy badali związek między otyłością i stopniem reakcji układu sercowo-naczyniowego na ostry stres psychologiczny na ponad 1600 osobach dorosłych. 

 

Epigenetyka – dlaczego długotrwały stres utrudnia spalanie tłuszczu

Chroniczny stres może modyfikować ekspresję genów, tzw. zmiany epigenetyczne, zaburzając równowagę między magazynowaniem a spalaniem tłuszczu oraz wpływając na mechanizmy regulujące apetyt. Te zmiany epigenetyczne utrwalają stan nierównowagi energetycznej, co sprzyja przybieraniu na wadze. 

Jeśli chodzi o wpływ stresu na przyrost wagi, bardzo ciekawy jest artykuł Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state (8), z którego można wyciągnąć następujące wnioski.

• Przewlekły stres wpływa na metabolizm tłuszczu w organizmie
  Gdy człowiek długo się stresuje, jego organizm wydziela więcej kortyzolu – hormonu stresu. Kortyzol wpływa na komórki tłuszczowe (tzw. adipocyty), zwłaszcza w rejonie brzucha, co może prowadzić do gromadzenia tłuszczu, stanów zapalnych i problemów z przetwarzaniem glukozy (czyli insulinooporności).
   

• Stres może „przeprogramowywać” geny komórek tłuszczowych
  Autorzy omawiają, jak stres może wpływać na tzw. mechanizmy epigenetyczne – czyli zmiany w sposobie, w jaki geny są odczytywane i wykorzystywane przez komórki, bez zmiany samego DNA. Może to prowadzić do zmian w działaniu komórek tłuszczowych: np. ich zdolności do spalania tłuszczu, wydzielania hormonów i reagowania na insulinę.
   

• Epigenetyka jako most między stresem a otyłością
  Stres i otyłość są ze sobą powiązane, ale nie tylko przez jedzenie emocjonalne. Stres może wpływać na sposób działania komórek tłuszczowych „od środka”, właśnie przez zmiany epigenetyczne. To może tłumaczyć, dlaczego u niektórych osób stres silniej wiąże się z otyłością i chorobami metabolicznymi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się czym jest epigenetyka - zapraszam za zapoznania się z tym krótkim wpisem. 

 

Jak obniżyć poziom stresu i kortyzolu naturalnie? Skuteczne techniki relaksacyjne
 

• Aktywność fizyczna – poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza poziom kortyzolu i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

• Techniki relaksacyjne – joga, medytacja czy oddech przeponowy obniżają aktywność osi HPA i pomagają kontrolować apetyt.

• Zdrowe odżywianie – produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze stabilizują poziom cukru we krwi i hamują napady głodu. Zmniejsza to również ochotę na podjadanie. Ważne jest również regularność posiłków. 

• Sen – odpowiednio długi sen pomaga w zachowaniu równowagi w organizmie i pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Ważne są również godziny snu - najlepiej zasypiać około 22 (a nie po północy!).

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – pomaga zidentyfikować i zmienić schematy zajadania stresu oraz poprawić strategie radzenia sobie z emocjami. Jest szczególnie istotna w kompulsywnym ojadaniu.

Podsumowanie
 

Emocje to nie tylko samopoczucie. Stres wpływa zarówno na nastrój, jak również może mieć istotny wpływ na metabolizm i masę ciała. Zarówno nadmierna, jak i osłabiona reakcja na stres wiąże się z ryzykiem otyłości. Czynniki takie jak podwyższony kortyzol, spowolniony metabolizm, zwiększony apetyt i zajadanie emocji mogą prowadzić do tycia. Kluczem do profilaktyki i wyleczenia jest holistyczne podejście – redukcja stresu, ruch, zdrowe nawyki żywieniowe oraz psychoterapia (nie bójmy się ani nie wstydźmy się jej! Często jest ona niezbędna!). Dzięki temu możliwe jest nie tylko zachowanie zdrowia psychicznego, ale i fizycznego.

Trzeba koniecznie zaznaczyć, że stres nie stanowi jedynego czynnika, który wywołuje lub wpływa na powstanie, lub trwanie w otyłości. Warto jednak pamiętać, że stres może być czynnikiem warunkującym otyłość – czy to ze względu epigenetycznych, czy hormonalnych. Najlepszym sposobem na pomoc sobie jest wyeliminowanie czynnika stresogennego lub (gdy to niemożliwe) zredukowanie go do minimum chociażby dzięki technikom relaksacyjnym dostosowanych do indywidualnych preferencji. 

Dla ciekawskich i tych bardziej dociekliwych zachęcam do zapoznania się ze źródłami. Informacji o czynnikach stresogennych czy wpływu stresu na przyrost wagi jest mnóstwo, znalezienie ich nie będzie stanowiło problemu. Warto jednak sięgać do tych sprawdzonych źródeł, jak na przykład publikacji naukowych. Mamy wtedy pewność, że czytamy rzetelne informację, a nie popularnonaukowy bełkot (niestety często pisany przez osoby, które nie mają o tym pojęcia). 

 

Źródła

(1) Does Cortisol Affect Weight Gain? 
(2) Stressful Days Can Slow Your Metabolism, Study Says; Time
(3) Przewlekły stres – wpływ na organizm. Jakie choroby powoduje?
(4) How Stress Can Cause Weight Gain, The Role of Cortisol in the Body; Very Well Mind
(5) Does Stress Cause Weight Gain? Here's What Dietitians Have to Say
(6) Body mass index, abdominal adiposity, obesity, and cardiovascular reactions to psychological stress in a large community sample
(7) Cardiovascular and cortisol reactions to acute psychological stress and adiposity: cross-sectional and prospective associations in the Dutch Famine Birth Cohort Study
(8) Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state
(9) How Too Much Stress Can Cause Weight Gain (and What to Do About It)
(10) Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?
(11) Zmiany hormonalne w przebiegu choroby otyłościowej
(12) Obesity and Stress: A Contingent Paralysis

kolorynatalerzu@gmail.com

Nie podano numeru telefonu.

Website created in white label responsive website builder WebWave.