Dlaczego żelazo niehemowe przyswaja się słabiej ?

Wszyscy wiemy, że żelazo jest niezbędne do życia – to ono umożliwia transport tlenu w naszym ciele i wspiera produkcję energii. Jednak nie każda forma żelaza, którą spożywamy, jest równie łatwo przyswajalna. Jeśli zależy Ci na zdrowej diecie, zwłaszcza jeśli prowadzona dieta to dieta wegetariańska czy wegańska, musisz zrozumieć czym różni się żelazo hemowe (zwierzęce) od żelaza niehemowego (roślinnego).

Zacznijmy od sedna: żelazo ze źródeł roślinnych wchłania się znacznie słabiej. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić? Dowiesz się z tego artykułu.

Dwa typy żelaza w diecie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe

Nasza dieta dostarcza żelazo w dwóch fundamentalnie różnych formach, które różnią się budową chemiczną i, co najważniejsze, mechanizmem wchłaniania:

1. Żelazo hemowe (wysoka biodostępność)

Źródła: Wyłącznie produkty zwierzęce (mięso czerwone, drób, ryby).
Wchłanianie: Od 15% do nawet 35% [1].
Mechanizm: Cząsteczka żelaza hemowego wchłaniana jest w jelicie cienkim i dwunastnicy za pomocą specjalnych transporterów – enterocyty. Wchłanianie to odbywa się przede wszystkim za pomocą specjalnego receptora/transportera, który wprowadza cały pierścień hemowy do komórki. Wewnątrz enterocytu żelazo jest uwalniane z cząsteczki hemu. Dzięki temu jej przyswajanie jest niezależne od większości innych składników spożywanych w posiłku.

2. Żelazo niehemowe (niska biodostępność)

Źródła: Produkty roślinne (np. szpinak, soczewica, fasola, tofu), a także jaja i nabiał. Występuje również w mniejszych ilościach w mięsie.
Wchłanianie: Od zaledwie 2% do 20% (bardzo zmienne) [2].
Mechanizm: Żelazo niehemowe w diecie musi najpierw zostać zredukowane do łatwiej przyswajalnej formy. Ten proces jest kluczowy, ale sprawia, że żelazo jest wyjątkowo podatne na wiązanie przez inne związki w diecie (inhibitory, takie jak fityniany, polifenole, błonnik i wapń - patrz niżej).

Warto wiedzieć:
Chociaż wchłanianie żelaza hemowego (pochodzącego z mięsa) jest znacznie stabilniejsze, to całkowita absorpcja żelaza (zarówno hemowego, jak i niehemowego) jest ściśle regulowana przez nasz organizm, głównie przez hepcydynę – hormon dbający o homeostazę żelaza. W stanach niedoboru żelaza (gdy organizm go potrzebuje) hepcydyna obniża się, co zwiększa wchłanianie. W przypadku nadmiaru hepcydyna wzrasta i hamuje uwalnianie żelaza do krwiobiegu, niezależnie od tego, czy było ono hemowe, czy niehemowe.

Jeśli działanie hormonu hepcydyny jest zaburzone, wpływa to również na całą gospodarkę żelaza w naszym organizmie.

Kluczowe czynniki ograniczające przyswajanie żelaza niehemowego

Słaba wchłanialność żelaza niehemowego wynika głównie z obecności inhibitorów w pokarmach roślinnych, które dosłownie blokują lub wiążą cząsteczki żelaza w przewodzie pokarmowym.

Główne inhibitory, które blokują wchłanianie żelaza niehemowego (roślinnego)

Inhibitor	Gdzie Występuje?	Jak Działa na Żelazo?
Fityniany (Kwas fitowy)	Ziarna, orzechy, nasiona, strączki.	Silnie wiążą żelazo, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, które są wydalane.
Polifenole (Taniny)	Kawa, herbata (szczególnie czarna), kakao, czerwone wino.	Hamują wchłanianie nawet o 50-70%, zwłaszcza gdy spożywane są w trakcie posiłku.
Wapń	Mleko, przetwory mleczne, suplementy.	Może konkurować o mechanizmy wchłaniania i tymczasowo je ograniczać.

Jak Zwiększyć Wchłanianie Żelaza Niehemowego? Najlepsze Triki Dietetyczne

Jeśli Twoja dieta opiera się na źródłach roślinnych, istnieją proste i skuteczne metody na to, aby "oszukać" system i zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego:

Połącz z witaminą C – najlepszy wzmacniacz!

Witamina C (kwas askorbinowy) to Twoja tajna broń. Ma działanie wiążące żelazo i utrzymuje je w formie, która jest łatwiej transportowana do organizmu.

Praktyka: Łącz roślinne źródła żelaza (np. hummus, soczewica) z papryką, brokułami, pomidorami lub świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.

Stosuj te metody

Największą barierą w przyswajaniu żelaza roślinnego jest kwas fitynowy (fityniany), obecny w ziarnach, orzechach i strączkach. Nie wystarczy po prostu spożywać produkty bogate w żelazo niehemowe. Kluczowe jest ich odpowiednie przygotowanie.

Procesy takie jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja (np. chleb na zakwasie) rozkładają fityniany. Działają one poprzez aktywację naturalnie występującego w roślinie enzymu – fitazy. Fitaza skutecznie degraduje kwas fitynowy. Namaczanie rozpoczyna ten proces, kiełkowanie znacznie zwiększa aktywność fitazy, a fermentacja (zwłaszcza długa, kwaśna, jak w zakwasie) doprowadza do niemal całkowitej degradacji. To uwalnia związane żelazo i zwiększa jego dostępność dla Twojego organizmu.

Oddziel inhibitory czasowo

Jeśli lubisz pić kawę lub herbatę, odczekaj co najmniej godzinę, a najlepiej dwie godziny po zjedzeniu głównego posiłku bogatego w żelazo.

Podobnie postępuj z suplementami wapnia.

Wykorzystaj ten trik w diecie fleksitariańskiej

Jeśli czasem jesz mięso, nawet niewielka jego ilość w posiłku może znacząco poprawić wchłanianie żelaza niehemowego z innych składników dania. Jest to szczególnie ważne właśnie w dietach fleksitariańskich, które dopuszczają okazjonalne spożywanie mięsa czy ryb.

Podsumowanie: Żelazo Roślinne Kontra Zwierzęce – Co Musisz Wiedzieć?

Kluczowa różnica tkwi w strukturze i biodostępności. Żelazo hemowe wchłania się z łatwością. Żelazo niehemowe jest bardziej wymagające i jego wchłanianie zależy od kontekstu całego posiłku.

Jako osoba na diecie roślinnej czy wegetariańskiej musisz działać świadomie. Nie wystarczy jeść dużo szpinaku czy jarmużu. Musisz też jeść go w towarzystwie witaminy C i po odpowiednim przygotowaniu, aby maksymalnie wykorzystać jego potencjał.

Sprawdź przepis na sałatkę z jarmużu, która poprawia wchłanianie żelaza!

Źródła:

1. National Library of Medicine, Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods
2. Mentone General, Iron Intake: the Heme vs. Non-Heme.

Dlaczego żelazo niehemowe (żelazo z roślin) wchłania się słabiej?