Sałatka z jarmużu na żelazo – przepis i właściwości składników

Jarmuż to jedno z najcenniejszych warzyw liściastych – bogate w witaminy, chlorofil, antyoksydanty i roślinne żelazo. Choć żelazo niehemowe z warzyw wchłania się słabiej niż to pochodzenia zwierzęcego, dobrze dobrane składniki mogą znacznie zwiększyć jego biodostępność. Poniżej znajdziesz prosty przepis na odżywczą, chrupiącą sałatkę z jarmużu oraz praktyczne wskazówki dla wegetarian i wegan, jak dzięki kilku dietetycznym trikom poprawić przyswajanie żelaza z roślin.

Przepis: Sałatka z jarmużem poprawiająca wchłanianie żelaza

Składniki:

120 g świeżego jarmużu, bez twardych łodyg.
1 pomarańcza - 1 szt. pokrojona w kosteczkę
Gruszka - pokrojona w kosteczki.
Duża garść posiekanej natki pietruszki (dodatkowe żelazo i witamina C!).
Sól i pieprz do smaku
2 łyżki oliwy z oliwek (jeśli zdecydujesz się na wersję bez dipu)
1 łyżka pestek dyni, orzechów włoskich i/ lub słonecznika.

Dip:

Wyciśnięty sok z połówki pomarańczy.
1 łyżeczka miodu roślinnego.
1 łyżeczka musztardy Dijon.
2 łyżki oliwy z oliwek.
Sól i pieprz do smaku.

Zamienniki:
Zamiast soku z połówki pomarańczy można użyć około 1/4 cytryny. Zamiast gruszki można dodać... kiwi! To dodatkowe źródło witaminy C.

Przygotowanie:

Przygotuj jarmuż.
Oderwij liście od twardych łodyg, opłucz i osusz. Skrop oliwą i dosłownie odrobiną soli, a następnie „wymasuj” przez 1–2 minuty, aż liście staną się miękkie.
Pokrój pomarańczę i gruszkę.
Lub kiwi, jeśli się na nie zdecydowałeś.
Dodaj pestki dyni, słonecznika lub/i orzechy włoskie (lekko pokrojone na mniejsze części) oraz posiekaną natkę pietruszki.
Przygotuj dressing.
Połącz wszystkie składniki.
Wymieszaj jarmuż z dodatkami i dressingiem. Odstaw na 5 - 10 minut, żeby smaki dobrze się "przegryzły".

Pro tip: pestki dyni można podprażyć na patelni. Doda im to chrupkości i głębszego smaku.

Chcesz wiedzieć, dlaczego żelazo ze źródeł roślinnych wchłania się słabiej niż ze źródeł odzwierzęcych? Przeczytaj ten wpis ;)

Dlaczego ta sałatka jest tak odżywcza? Właściwości składników

Sałatka z jarmużu, pomarańczy, gruszki i pestek dyni to nie tylko smaczne, lekkie danie – to również połączenie produktów o wyjątkowej wartości odżywczej. Każdy składnik w tym przepisie został dobrany tak, aby wspierać zdrowie, dostarczać antyoksydantów i naturalnie wzmacniać organizm.

Jarmuż – jedno z najlepszych warzyw liściastych

Jarmuż, król tej sałatki, jak już wcześniej wspomniano, to bogactwo żelaza niehemowego, witaminy K, A, C, chlorofilu oraz przeciwutleniaczy. Dzięki masowaniu liści stają się one delikatniejsze i łatwiejsze do strawienia, co ułatwia przyswajanie cennych składników mineralnych. To warzywo idealne dla osób na diecie roślinnej i dla tych, którzy chcą wzmocnić codzienną podaż mikroelementów. Jest także niskokaloryczny, a jego indeks glikemiczny jest niski, dlatego diabetycy (osoby chorujące na cukrzycę) mogą bez obaw po niego sięgać.

Pomarańcza – witamina C, która zwiększa biodostępność żelaza

Dodatek pomarańczy w tej sałatce nie jest przypadkowy. Owoce cytrusowe zawierają duże ilości witaminy C, która naturalnie zwiększa wchłanianie żelaza z jarmużu, poprawiając jego biodostępność nawet kilkukrotnie. Witamina C działa antyoksydacyjnie, wspiera odporność i pomaga w redukcji stresu oksydacyjnego.

Gruszka lub kiwi – słodycz, błonnik i kolejna dawka antyoksydantów

Gruszka nadaje sałatce naturalnej słodyczy i dostarcza błonnika, który korzystnie wpływa na trawienie. Jeśli wybierzesz kiwi – wzbogacisz danie o jeszcze więcej witaminy C, co dodatkowo wspiera przyswajanie żelaza oraz pomaga utrzymać prawidłową produkcję kolagenu.

Natka pietruszki – zielona bomba witamin

Natka pietruszki to jedno z najcenniejszych źródeł witaminy C oraz żelaza w diecie roślinnej. Jej dodatek w sałatce sprawia, że posiłek staje się jeszcze bardziej odżywczy. Aromat pietruszki przełamuje słodycz owoców i dodaje potrawie świeżości.

Pestki dyni, słonecznika i orzechy włoskie – zdrowe tłuszcze i minerały

Pestki dyni to jedne z najlepszych roślinnych źródeł żelaza, cynku i magnezu. Orzechy włoskie i słonecznik dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę układu nerwowego, serca oraz ogólną regenerację organizmu. Lekko podprażone pestki zyskują głębszy smak i chrupkość.

Oliwa z oliwek i musztarda – zdrowa baza dressingu

Oliwa z oliwek dostarcza jednonienasyconych tłuszczów, które wspierają gospodarkę lipidową i zmniejszają stan zapalny. Musztarda Dijon dodaje ostrości, a miód równoważy smaki, tworząc pełnowartościowy, aromatyczny dip. Z ilością miodu należy uważać, zwłaszcza jeśli chodzi o osoby chorujące na cukrzycę oraz borykające się z insulinoopornością.

Podsumowanie

Sałatka z jarmużu z dodatkiem cytrusów to idealny posiłek dla osób na diecie roślinnej, wegetariańskiej, wegańskiej, dbających o poziom żelaza lub chcących zwiększyć jego przyswajalność naturalnymi metodami. Mogą po nią sięgać również diabetycy, o ile dodadzą minimalną ilość miodu ;)

Chcesz dowiedzieć się, co wpływa na lepszą przyswajalność żelaza w diecie wegetariańskiej? Kliknij i przeczytaj!

Przepis na Sałatkę z jarmużu, która poprawia wchłanianie żelaza