Jak dieta może pomóc przy zatrzymaniu się wody?

Znajdziesz tutaj wskazówki i podpowiedzi, jak za pomocą diety unormować gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie. Jeśli cierpisz na zatrzymywanie się wody w organizmie, a na twoim ciele pojawiają się uciążliwe objawy, takie jak obrzęki czy opuchlizna, których chcesz się pozbyć, to ten artykuł jest dla Ciebie. 
 

Potas - dlaczego jest tak ważny i jak go stosować

Czym jest potas i za co odpowiada?

Potas to główny kation wewnątrzkomórkowy. Pomaga w zachowaniu homeostazy, czyli utrzymywaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Przeciwdziała również efektom nadmiaru sodu (który sprzyja zatrzymywaniu wody). W praktyce spożycie potasu ułatwia nerkom wydalanie sodu z moczem, co sprzyja redukcji obrzęków.

Jak włączyć potas do diety?

Dodaj potas do codziennej diety - ziemniaki, awokado i rośliny strączkowe jako naturalna metoda przeciwdziałania obrzękom. Do jadłospisu dołącz porcje ziemniaków (na przykład pieczone), banany, awokado, pomidory, pomidory suszone, buraki, fasolę, soczewicę czy suszone morele. Jeden średni banan lub średnie awokado czy 200 g ziemniaków. Najwięcej potasu zawierają: suszone owoce, orzechy, nasiona, kakao i czekolada, warzywa, owoce oraz spore ilości tego składnika są w ziemniakach, mięsie i produktach zbożowych

Ile potasu dziennie?

Normy na potas niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg/dobę (ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego). Nie musisz liczyć każdego mg, ale warto regularnie włączać 2–3 bogate źródła potasu dziennie. 

Czy są przeciwwskazania przy suplementacji potasem?

Tak. U osób z zaburzoną funkcją nerek, przy przyjmowaniu suplementów potasu lub niektórych leków, zwiększenie potasu może być niebezpieczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przy chorobach nerek lub jakimkolwiek leczeniu farmakologicznym, kiedy chcesz rozpocząć suplementację (dotyczy to zarówno potasu, jak i innych suplementów).
 

Białko w diecie - jak pomaga przy zatrzymaniu się wody?

Dlaczego białko pomaga przy zatrzymywaniu się wody?

Białka osocza (głównie albuminy) utrzymują ciśnienie onkotyczne krwi. Jest to ta siła, która utrzymuje płyny w naczyniach. Kiedy spożycie lub synteza białka jest niska (np. dieta bardzo niskokaloryczna, głodówka, choroba wątroby), spada poziom tych właśnie białek (albumin) i płyn przesiąka do tkanek. Tak powstają obrzęki.

Jak włączyć do diety więcej białka? 

Dla wegetarian: jaja, nabiał (twaróg, jogurt naturalny), roślinne białka (soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh). Dobrze zaplanowane połączenia roślinne zapewniają pełen profil aminokwasów (np. ryż + fasola lub inne strączki ;).
Dla mięsożerców: również chude mięso (kurczak, indyk), ryby (łosoś, dorsz).

Ile białka dziennie?

Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego, RDA, czyli zalecane spożycie na białko dla zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała to 0,83g/kg masy ciała na dzień. Z kolei EAR, czyli średnie zapotrzebowanie to 0,66g/kg masy ciała. Przy pewnych stanach jak np. młody wiek, okres wzrastania (dotyczy dzieci i młodzieży), ciąża czy duża aktywność fizyczna zapotrzebowanie i zalecane spożycie jest wyższe. 

Dla redukcji obrzęków wystarczy zadbać o spożywanie wystarczającej ilości białka. Długotrwale niskie spożycie białka sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie.

Czy są przeciwskazania przy spożyciu zwiększonej ilości białka?

Tak. Na przykład przewlekła choroba nerek (PChN), niewydolność wątroby czy niektóre rzadkie choroby metaboliczne wymagają konsultacji lekarskiej lub z dietetykiem.
 

Witamina C i wzmocnienie naczyń

Jak witamina C pomaga na obrzęki? 

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który wzmacnia i uszczelnia ściany naczyń krwionośnych. Zdrowe, mocne naczynia przepuszczają mniej płynu do przestrzeni pozanaczyniowej, poprawiają mikrokrążenie i ograniczają „przeciekanie” prowadzące do obrzęków.

Gdzie szukać witaminy C?

Witaminę C znajdziesz w świeżych owocach (cytrusy, truskawki, kiwi, jagody), papryce czerwonej i zielonej, brokułach, brukselkach czy natce pietruszki.

Pro tip: dodaj surową paprykę do sałatki i porcję owoców jagodowych do śniadania. To szybki sposób na naturalne wsparcie mikrokrążenia.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podaje dla zdrowych dorosłych następujące wartości:

• dla kobiet EAR 60mg/dobę, RDA 75mg/dobę.
• dla mężczyzn EAR 75mg/dobę, RDA 90mg/dobę. 
   

Osobami szczególnie narażonymi na niedobory witaminy C to osoby spożywające mało urozmaiconą dietę, nadużywające alkoholu, i innych używek, osoby z zespołem złego wchłaniania, z chorobami nowotworowymi, z niewydolnością nerek, palacze i bierni palacze.

Czy są przeciwskazania dla przyjmowania witaminy C jako suplementu?

Tak. 
Kamica nerkowa - witamina C jest metabolizowana do szczawianów. Nadmierne spożycie witaminy C u osób predysponowanych może znacznie zwiększyć wydalanie szczawianów z moczem. 

Hemochromatoza - choroba polegająca na nadmiernym wchłanianiu i gromadzeniu żelaza w organizmie. Witamina C (kwas askorbinowy) zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. 

Niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD) - jest to rzadka wrodzona choroba genetyczna. U osób z niedoborem G6PD podawanie dużych dawek witaminy C dożylnie lub bardzo wysokich dawek doustnie może wywołać hemolizę (rozpad czerwonych krwinek) i ostrą anemię. 

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe - witamina C jest kwasem i może drażnić błonę śluzową. 

Interakcje z lekami - witamina C może wpływać na wyniki niektórych testów laboratoryjnych (np. fałszywie ujemne wyniki na krew utajoną w kale) oraz potencjalnie wpływać na działanie niektórych leków, np. chemioterapeutyków.

Uwaga: witamina C wspiera naczynia, ale nie jest natychmiastowym lekiem na obrzęki. Działa długofalowo poprzez poprawę struktury naczyń.
 

Może ci się spodobać: Witamina C – rola w organizmie, objawy niedoboru i źródła w diecie

pokarmy o delikatnym działaniu moczopędnym - Wsparcie dla nerek

Dlaczego posiłki o działaniu moczopędnym wspierają nerki?

Nerki regulują objętość płynów i stężenia elektrolitów. Pokarmy, które wspierają ich pracę (dostarczając płynów, potasu, substancji o lekkim działaniu moczopędnym) mogą ułatwić eliminację nadmiaru wody.

Co jeść, aby uzyskać delikatny efekt moczopędny? 

Arbuz - ma w sobie dużo wody, dzięki czemu da nam naturalny efekt moczopędny. Poza nim: truskawki, czereśnie, cytrusy (np. cytryna dodana do wody), ogórek, seler, cebula. Są to klasyczne diuretyki o delikatnych właściwościach moczopędnych. Podobnie zielona pietruszka i koper, które są używane jako dodatki o działaniu wspierającym pracę nerek. Pietruszka i koper są tradycyjnie używane w ziołolecznictwie do wspierania funkcji nerek.

Jak włączać do diety produkty delikatnie moczopędne? 

Zamiast sięgać po duże ilości moczopędnych produktów jednorazowo, lepiej jest regularnie włączać je do posiłków (np. sałatki z ogórkiem i arbuza, smoothie z truskawkami). Płyny pij regularnie w ciągu dnia. 

Pro tip: wprowadź porcję arbuza lub sałatkę z ogórkiem 2–3 razy w tygodniu jako naturalne wsparcie nerek i lekkie działanie moczopędne.

Czy są jakieś przeciwwskazania do spożywania produktów moczopędnych? 

Tak. Przy chorobie nerek niektóre zioła czy pokarmy o działaniu diuretycznym mogą być szkodliwe (zwłaszcza przy dużej ilości potasu). Przy obrzękach o podłożu kardiologicznym, nerkowym lub przy jakiejkolwiek innej chorobie konieczna jest opieka lekarska.
 

Zioła i przyprawy - które pomagają przy zatrzymaniu wody i jak je bezpiecznie stosować

Jak działają zioła i przyprawy na zatrzymywanie się wody w organizmie?

Wiele ziół ma łagodne działanie moczopędne, działa jako diuretyki lub poprawia krążenie i metabolizm płynów (np. pietruszka, pokrzywa). Wspierają również wydalanie nadmiaru wody i sodu przez nerki. Przyprawy takie jak imbir mogą poprawiać krążenie, co ułatwia usuwanie płynów z tkanek i zapobiega ich zastojowi. Kminek natomiast wspomaga trawienie, łagodzenia wzdęć i skurczów, a estragon/pokrzywa są tradycyjnie stosowane przy obrzękach. 

• Pietruszka 
  Świeża jako dodatek; ma umiarkowane działanie diuretyczne.
   

• Pokrzywa  
  Napar stosowany krótkoterminowo (napar 1–2 razy dziennie). Tradycyjnie używana jako silniejszy środek moczopędny, bogata w minerały. Stosowanie w naparach jest popularne w krótkoterminowej terapii wspomagającej.
   

• Skrzyp polny
  Jest uznawany za diuretyk i bywa stosowany w leczeniu wspomagającym łagodnych obrzęków.
   

• Imbir
  Poprawia mikrokrążenie i wspiera trawienie, co może pośrednio łagodzić retencję związaną z zastojem. Stosuj jako dodatek do potraw, herbat czy dressingów.

Jak stosować bezpiecznie zioła i przyprawy przy obrzękach?

Zioła są odpowiednie przy łagodnym zastoju wody w organizmie. W przypadku silnych obrzęków, nagłych zmian wagi, obrzęków o podłożu sercowym, nerkowym lub wątrobowym, niezbędna jest pomoc lekarska.

Zioła (np. w formie herbatek czy naparów) należy stosować krótkoterminowo. Jest to bardzo ważna uwaga! Mocne napary diuretyczne mogą prowadzić do utraty elektrolitów (np. potasu) przy długotrwałym i niekontrolowanym stosowaniu.

Przy jednoczesnym zażywaniu leków moczopędnych (diuretyki), zioła o silnym działaniu (np. pokrzywa, skrzyp) mogą wchodzić z nimi w interakcje, wzmacniając ich działanie, co może prowadzić do zbyt dużej utraty płynów i elektrolitów. Również leki przeciwzakrzepowe mogą wpływać na krzepliwość krwi w połączeniu z niektórymi ziołami.

Dlatego tak ważna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem przy przyjmowaniu leków.

jak pić, żeby ograniczyć zatrzymywanie wody w organizmie?

Jak powinno się pić, żeby sobie nie zaszkodzić?

Paradoksalnie niskie spożycie wody może powodować zabezpieczające zatrzymanie płynów przez nasze ciało. Organizm w odpowiedzi na odwodnienie aktywuje mechanizmy oszczędzania wody (hormony antydiuretyczne), co paradoksalnie zwiększa retencję, czyli zatrzymanie nadmiernej ilości płynów.

Jak prawidłowo nawadniać organizm?

1. Pij regularnie małe ilości płynów przez dzień (np. kilka średnich szklanek - ilość zależy od masy ciała, aktywności i temperatury otoczenia).
    

2. Staraj się pić regularcie w ciągu całego dnia. Takie działanie zapobiega nadmiernej aktywacji mechanizmów oszczędzania.
    

3. Wybieraj wodę niskosodową (jeśli masz skłonność do zatrzymywania wody). Wysoki sód w wodzie mineralnej może pogłębiać problem.
    

4. Unikaj nadmiaru słodzonych napojów. Woda w zupełności wystarczy dla zdrowego funkcjonowania. Sięgaj również po herbaty dobrej jakości, bez dodatków aromatów czy słodzików.
    

Kiedy zwiększyć ilość spożywanych płynów?

Po wysiłku fizycznym, w upał, podczas gorączki - wtedy jest zwiększone zapotrzebowanie. Jednak przy chorobach serca i nerek mogą obowiązywać specjalne zalecenia, dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem.
 

Aktywność fizyczna — jaki ruch pomaga i dlaczego

Ruch poprawia krążenie żylne i limfatyczne, co zwiększa odpływ płynów z tkanek do żył i dalej do nerek; skurcze mięśni działają jak „pompa” wspomagająca odpływ.

Jakie aktywności fizyczne są najlepsze przy zatrzymywaniu się wody w organizmie?

Codzienne spacery (30 min umiarkowanego marszu) są najlepsze i najłatwiejsze do wdrożenia. Ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności (pilates, lekkie ćwiczenia z oporem) poprawiają napięcie mięśniowe i drenaż. Pływanie i aqua aerobic sprzyjają odpływowi płynów, a ucisk hydrostatyczny pomaga redukować obrzęki kończyn. Podnoszenie nóg i proste ćwiczenia przy siedzeniu są pomocne przy obrzękach nóg i niezastąpione przy siedzącym trybie życia.

Dodatkowo: Unikanie długiego stania lub siedzenia bez ruchu jest kluczowe. Pamiętaj, żeby nawet w pracy wstać co jakieś 30–60 minut, żeby rozruszać nogi. Regularność jest bardzo ważna, aby osiągnąć cel (zmniejszenie już występujących obrzęków lub profilaktyka). 

Uwaga: przy obrzękach związanych z chorobami serca czy żylnymi (zakrzepy, niewydolność żylna) dobierz aktywność z lekarzem; czasem zalecane są pończochy uciskowe lub konkretne programy rehabilitacji naczyniowej.

Pro tip: ustaw przypomnienie co 45 minut. Wstań, zrób 2–3 minuty krążenia kostek i krótki spacer (nawet wokół biurka czy do toalety). Pomoże to w odpływie limfy.
 

Przykładowy jadłospis przy zatrzymaniu wody w organizmie

Jadłospis dla zdrowych wegetarian przy zatrzymywaniu się wody:

Śniadanie: Jogurt sojowy/ kokosowy (niesłodzony)/ naturalny lub skyr + owoce jagodowe + garść orzechów (potas, białko, wit. C)
Obiad: Tofu wędzone/ naturalne smażone na patelni lub soczewica dhal lub ciecierzyca z curry + ziemniaki w mundurkach + surówka z papryki i natki pietruszki (białko + potas + wit. C)
Przekąski: plasterki jabłka z masłem orzechowym, ogórek z hummusem, kawałki arbuza.
Nawodnienie: pij małymi łykami przez cały dzień; wybieraj wodę niskosodową; dodaj plasterek cytryny.

Dodatkowe zalecenie: ruch 30 min spaceru codziennie + 2 sesje rozciągania/siły tygodniowo. 
 

Jadłospis dla zdrowych nie-wegetarian przy zatrzymywaniu się wody:

Śniadanie: jogurt naturalny + owoce jagodowe + garść orzechów (białko + witamina C + potas).
Obiad: pieczony łosoś + ziemniaki w mundurkach + surówka z papryki i natki pietruszki (białko + potas + wit. C).
Przekąski: plasterki jabłka z masłem orzechowym, ogórek z hummusem, kawałki arbuza.
Nawodnienie: pij małymi łykami przez cały dzień; wybieraj wodę niskosodową; dodaj plasterek cytryny.

Dodatkowe zalecenie: ruch 30 min spaceru codziennie + 2 sesje rozciągania/siły tygodniowo. 

Może cię zainteresować: Dlaczego organizm zatrzymuje wodę? Przyczyny, objawy

Źródła:

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. 

kolorynatalerzu@gmail.com

Nie podano numeru telefonu.

Website created in white label responsive website builder WebWave.