Jak emocje kształtują nasze nawyki żywieniowe

16 maja 2025

Jedzenie pomaga nie tylko zaspokoić głód fizyczny, ale też służy nam jako sposób na radzenie sobie z odczuwanymi stanami emocjonalnymi. Zjawisko nazywane jedzeniem emocjonalnym oznacza, że w obliczu najczęściej negatywnych uczuć, takich jak stres czy smutek, sięgamy po przekąski nie z głodu, lecz żeby poczuć się lepiej. Choć chwilowo przynosi to ulgę, może sprzyjać nadmiernemu spożyciu kalorycznych produktów i prowadzić do problemów zdrowotnych. 

W tym tekście omówię, czym jest jedzenie emocjonalne, jak wpływa na przykład na anoreksję, bulimię czy objadanie się. Postaram się również odpowiedzieć na pytanie: czy jedzenie emocjonalne jest wynikiem braku silnej woli? A jeśli szukasz rozwiązań w temacie tego, jak radzić sobie z emocjami, żeby ich nie zajadać, to ten wpis może dostarczyć Ci praktycznych wskazówek.
 

Jedzenie emocjonalne - co to?


Czym jest jedzenie emocjonalne? To nawyk sięgania po jedzenie w reakcji na emocje, a nie głód fizyczny, szczególnie gdy odczuwamy stres, smutek czy irytację i chcemy się w ten sposób uspokoić, wrócić do równowagi. Często powoduje to nagłą ochotę na słodycze, tłuste przekąski, chipsy albo pizzę czy hamburgera, pomimo że wcale nie jesteśmy głodni. Później często pojawia się poczucie winy.

Mechanizmy tego zjawiska obejmują zarówno zmiany hormonalne (np. wzrost kortyzolu), jak i psychologiczne strategie unikania trudnych emocji. Odnośnie pierwszego z mechanizmów, ważny jest wpływ serotoniny, dopaminy czy endorfin - tak zwanych hormonów szczęścia, których poziom wzrasta przy jedzeniu - szczególnie mocno przy produktach wysokokalorycznych. Natomiast odnośnie drugiego mechanizmu mówi się, że jest to jeden ze sposobów radzenia sobie na przykład ze stresem czy smutkiem. (Według mnie jest to już dosyć niebezpieczne stwierdzenie, jeśli po nim stawia się kropkę. Temat rozwijam tutaj).

Powiedziałabym raczej, że jedzenie emocjonalne może być wynikiem braku świadomości, że inne sposoby radzenia sobie z emocjami istnieją. Nie jest to wynik braku samokontroli, lecz naturalna, często odruchowa reakcja organizmu na stres, która jest silniejsza od racjonalnego myślenia. Jeśli powtarza się często niestety może stać się nawykiem oraz może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Rozpoznanie tego typu zachowań - jak napady nagłego głodu czy jedzenie w ukryciu - jest ważne, by wprowadzić zdrowsze nawyki.
 

Emocje a zaburzenia odżywiania – jak to działa?


Emocje silnie wpływają na wybory żywieniowe, co jest kluczowe przy zaburzeniach odżywiania. Obrazowy przykład: osobę wystawioną na częste bodźce stresogenne można porównać do balonu. Negatywne emocje w tym wypadku są powietrzem wdmuchiwanym w balon. Wypełnianie nimi balonu nie może trwać w nieskończoność, powietrze musi znaleźć ujście. Jak działa jedzenie w tym wypadku? Jest ono w pewnym sensie zaworem bezpieczeństwa, który zmniejsza ilość powietrza = niweluje negatywne emocje. Niestety daje to krótkotrwały efekt i niesie efekty uboczne.

W przypadkach anoreksji, bulimii czy napadów objadania się emocje mogą nasilać restrykcyjne lub kompulsywne jedzenie. Uwaga! Pozytywne emocje również mają wpływ na nasze odruchy żywieniowe! Mogą zarówno zwiększać, jak i zmniejszać apetyt w zależności od osoby.

Na poziomie neurobiologicznym pokarmy - szczególnie te wysokowęglowodanowe -prowadzą do wydzielania hormonów = wyżej wspomnianych „zaworów bezpieczeństwa”, takich jak endorfiny, które wpływają uspokajająco czy serotonina, która ma podobnie działanie. 

Dodatkowo istnieje powiązanie między emocjonalnym jedzeniem a zaburzeniem zwanym aleksytymią. Charakteryzuje się ono trudnościami w rozumieniu i rozpoznawaniu emocji. W tym wypadku często emocje są mylone ze stanem fizjologicznym – głodem. Niektóre źródła wskazują na większą podatność do aleksytymii u osób otyłych, natomiast zarówno to stwierdzenie, jak i cały temat tego zaburzenia wymaga dalszych badań.
 

Dlaczego jedzenie emocjonalne nie jest „brakiem silnej woli”?

 

Jedzenie emocjonalne to złożony proces wynikający z reakcji organizmu na stres i emocje, a nie efekt słabej dyscypliny. Z tego wynika, że głównym polem, którym należałoby się zająć jest pole psychologiczne i emocjonalne. Natomiast siła samodyscypliny może okazać się przydatna przy pracy z własną psychiką oraz emocjami, czyli podczas mierzenia się z głównym problemem emocjonalnego jedzenia.

Pod wpływem stresu wydzielane są hormony (np. kortyzol), które zwiększają apetyt na tłuste i słodkie pokarmy, dostarczając tylko chwilowej poprawy nastroju. Zarówno wyjątkowo obfite posiłki, jak i ich drastyczne ograniczenie są próbą opanowania trudnych emocji, a nie efektem braku samokontroli w utrzymywaniu diety. Bo główny problem leży w emocjach, a raczej z braku umiejętności kontrolowania emocji oraz braku umiejętności właściwego radzenia sobie z nimi. Niemożność utrzymania właściwych nawyków żywieniowych jest tylko tego wynikiem. Wsparcie specjalistów jest często niezbędne, by zatrzymać destrukcyjne zachowania. 

Skutecznym sposobem na zażegnanie problemu może się okazać współpraca z dietetykiem oraz psychoterapia.

Dietetyk + psychoterapia = 

  • pomoc w nauce radzenia sobie z emocjami w inny sposób niż zajadanie ich,

  • pomoc w ułożeniu gotowego planu żywieniowego (posiadając gotowy jadłospis łatwiej jest kontrolować swoje posiłki, a co za tym idzie zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować podjadanie oraz zajadanie emocji).
     

Możesz również spróbować samodzielnie skomponować plan posiłków na kilka dni w przód, a także spróbować samodzielnie nauczyć się kontroli emocji. 
Do tego może być przydatny dziennik, który pobierzesz go tutaj: Dziennik wspomagający wyjście z jedzenia emocjonalnego. 
 

Praktyczne wskazówki dla świadomego zarządzania jedzeniem emocjonalnym
 

  1. Dziennik posiłków i emocji
    Łatwiej zauważyć powtarzające się schematy, których nie byliśmy świadomi.
     

  2. Techniki relaksacyjne
    - medytacja,
    - yoga,
    - spacer,
    - głębokie i spokojne oddychanie,
    - ćwiczenia rozciągające,
    - lub to, co sprawia Ci radość i czujesz przy tym odprężenie.
     

  3. Regularne posiłki
    Staraj się jeść 5 – 6 posiłków i zwróć uwagę, aby każdy z nich był pełnowartościowy i różnorodny! To bardzo ważne, żeby zapewnić organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.
     

  4. Wsparcie
    Warto szukać wsparcia w swoim otoczeniu. Może to być rodzina, znajomi, ale także psycholog, dietetyk lub psychodietetyk.
     

  5. Badania kontrolne u lekarza pierwszego kontaktu
    Każdy powinien regularnie sprawdzać stan zdrowia swojego organizmu. Sprawdź między innymi zawartość witamin i minerałów. Niedobory, które mogą wynikać z zajadania emocji śmieciowym jedzeniem, fast foodami, słodyczami mogą powodować niedobory, a one z kolei mogą również wpływać na słabsze samopoczucie, co z kolei wpływa na wzmożone odczuwanie negatywnych emocji.


Czy wiesz, że... coraz więcej badań przemawia za stwierdzeniem, że niedobory witamin takich jak kwas foliowy, witamina B12, witamina D niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (tak zwane dobre tłuszcze) wpływają na większe prawdopodobieństwo pojawiania się epizodów depresyjnych?
 

Podsumowanie


Emocje wpływają na nasze wybory żywieniowe. Jedzenie w odpowiedzi na stres, smutek czy inne emocje tworzy błędne koło, ponieważ główna przyczyna nie została wyeliminowana. Warto rozpocząć prace nad przyczynami samodzielnie lub z pomocą specjalistów - nie bój się przyznać, że potrzebujesz pomocy, ani nie bój się prosić o pomoc! Warto to zrobić - dla swojego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. 

Chciałabym jeszcze zaznaczyć, że każda osoba, która boryka się z tym wyzwaniem, potrzebuje indywidualnego podejścia! Nie da się go pokonać wrzucając wszystkich "do jednego worka". Na jedną osobę może zadziałać jeden sposób, który nie przyniesie żadnych efektów u drugiej. Warto mieć to na uwadze i nie poddawać się za pierwszymi podejściami, tylko wytrwale szukać najlepszych sposobów dla siebie.
 

Źródła
 

kolorynatalerzu@gmail.com

Nie podano numeru telefonu.

Website created in white label responsive website builder WebWave.