Witamina D. Wszystko, co trzeba wiedzieć
Na początek przypomnijmy, czym są witaminy. Są to związki, które są niezbędne do prawidłowego działania całego organizmu. Dzielimy je na witaminy, które rozpuszczalne są w tłuszczach oraz witaminy, które rozpuszczalne są w wodzie. Ten artykuł dotyczy witaminy D, zwanej również jako witamina słońca, którą zaliczamy do rozpuszczalnych w tłuszczach. Witaminy z grupy D występują w dwóch najczęstszych formach, które znamy jako witamina D3 oraz witamina D2.
Ciekawostka: tak naprawdę witamina D nie jest witaminą, tylko hormonem, który jest wytwarzany przez nasze organizmy w momencie, kiedy skóra jest wystawiona na promienie słoneczne.
Spis treści:
Funkcje i rola witaminy D w organizmie
Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie niweluje ryzyko różnych chorób i schorzeń, takich jak osteoporoza, krzywica, zmęczenie czy ogólne złe samopoczucie. Rola witaminy D jest olbrzymia. Wypisane poniżej funkcje tej witaminy mogą zobrazować, jak wiele jej zawdzięczamy.
-
Pobudza wchłanianie wapnia i fosforu - zapobiega spadkowi ich stężenia we krwi,
-
Reguluje wzrost i mineralizację kości,
-
Dba o prawidłową budowę układu kostnego,
-
Reguluje system nerwowy,
-
Reguluje wytwarzanie insuliny,
-
Wpływa na odporność,
-
Reguluje odpowiedź immunologiczną, stanowi ochronę przed chorobami autoimmunologicznymi, na przykład cukrzyca typu I, stwardnienie rozsiane (według niektórych badań),
-
Niweluje objawy depresji,
-
Reguluje apetyt (suplementacja witaminą D połączona z wapnem), a tym samym może wspomagać odchudzanie,
-
Zmniejsza ryzyko zaburzeń poznawczych, choroby Alzheimera, stwardnienia rozsianego czy zaburzeń snu,
-
Reguluje ciśnienie tętnicze.
-
Ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
Dla dociekliwych, których interesuje wpływ witaminy D na poważne choroby takich jak: nowotwór, Alzheimer, cukrzyca i inne, zachęcam do zapoznania się ze źródłami poniższego artykułu.
Myślę, że warto jeszcze wspomnieć, że wyniki badań nad wpływem witaminy D na odporność na Covid-19 są niejednoznaczne. Niemniej wykazują one, że pacjenci, którzy mieli odpowiednią ilość witaminy D w organizmie lepiej przechodzili rekonwalescencję. Tutaj jednak istnieje potrzeba dalszych badań. Niezależnie od tego, pozytywne działanie witaminy słońca jest niezaprzeczalne. Jednak nie oznacza to, że należy łykać suplementy z witaminą D i jak cukierki - ją również można ją przedawkować.
Hiperwitaminoza
Witaminy rozpuszczające się w tłuszczach, czyli również witamina D, mają tę cechę, że zostają magazynowane w tkance tłuszczowej oraz wątrobie, dlatego może dojść do hiperwitaminozy, która prowadzi do poważnych konsekwencji. Regularna kontrola parametrów gospodarki wapniowo-fosforanowej stanowi kluczowy element profilaktyki przed toksycznym działaniem witaminy D. Zalecana osobom, które przyjmują suplementy. Suplementacja witaminy D może skutkować podwyższonym stężeniem wapnia we krwi (hiperkalcemia) i moczu (hiperkalciuria), choć dokładne dawki wywołujące objawy toksyczności nie zostały jednoznacznie określone (o tym w dalszej części).
Objawy nadmiaru witaminy D
-
Uszkodzenie wątroby,
-
Hiperkalcemia (zbyt duża ilość wapnia w organizmie),
-
Osłabienie funkcji nerek (Niewydolność nerek jest konsekwencją hiperkalcemii),
-
Wymioty, osłabienie,
-
Zaburzenie gospodarki sercowo-naczyniowej,
-
Zaburzenia rytmu serca,
-
Bóle głowy,
- Kamienica pęcherzyka żółciowego.
Hipowitaminoza
Przyczynami niedoborów witaminy D jest zbyt krótka ekspozycja na promienie słoneczne. Słońce odpowiada aż za 70-80% jej produkcji. Wpływ na ilość tej witaminy, jest powiązane z położeniem geograficznym, porą dnia, a nawet karnacją. O tym więcej przeczytasz w Czynnikach ryzyka niedoboru witaminy D
Objawy niedoboru witaminy D
- Bóle kości,
-
Osłabienie,
-
Słabe gojenie się ran,
-
Niska odporność.
-
Może pojawić się cukrzyca,
-
Krzywica (u dzieci), osteomalacja (u dorosłych) - powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co prowadzi do zmian w układzie kostnym.
- Choroby układu krążenia.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D
Pigmentacja skóry a witamina D
Osoby o ciemniejszej karnacji lub ciemnoskóre, które mają więcej melaniny w porównaniu do osób o jasnej karnacji, są w grupie ryzyka pojawienia się potencjalnych niedoborów. Ale to nie wszystko. Należy być świadomym, że nawet osoby, które zamieszkują odpowiednią wysokość geograficzną, mają jasną karnację skóry, to jeśli prowadzą nocny tryb życia na przykład mają nocną pracę zmianową, to również są narażeni na niedobór witaminy D.
Osoby otyłe
U osób z nadmierną masą ciała witamina D może być mniej skuteczna, ponieważ jej większa część zostaje uwięziona w tkance tłuszczowej. Jako że rozpuszcza się w tłuszczach, gromadzi się w nich, zamiast krążyć we krwi, co ogranicza jej działanie w organizmie i zwiększa zapotrzebowanie na suplementację.
Położenie geograficzne a witamina D
W naszym kraju mierzymy się z ograniczonym dostępem do syntetyzowania tej witaminy, przede wszystkim ze względu na położenie geograficzne Polski, które znajduje się w strefie umiarkowanej. Z tej przyczyny w naszym społeczeństwie obserwowany jest znaczny deficyt witaminy D.
Kąt padania promieni słonecznych a witamina D
Trzeba zaznaczyć, że nie wystarczy słoneczny dzień, aby wytworzyć odpowiednią zalecaną dzienną dawkę witaminy D. Tu przyczyna leży w kącie padania promieni słonecznych, która zależna jest od pory roku. Podczas jesieni i zimy kąt padania promieni słonecznych jest znacznie mniejszy niż latem. Z tego względu, nasza skóra nie jest w stanie wyprodukować witaminy D nawet w całkowicie słoneczny, ale zimowy dzień.
Skórna synteza witaminy D zachodzi głównie od końca kwietnia do początku września, podczas gdy w okresie od października do marca proces ten nie występuje.
Kremy z filtrem
Produkcja tej witaminy jest możliwa tylko wtedy, kiedy nie stosujemy kremów z filtrem. Biorąc pod uwagę coraz mocniejsze działanie słońca, synteza witaminy D nawet latem staje się coraz trudniejsza.
Interakcje z witaminą D
Synergizm i antagonizm to mechanizmy opisujące, w jaki sposób poszczególne składniki odżywcze – w tym witaminy i minerały – wpływają na siebie nawzajem w organizmie, potęgując lub hamując swoje wzajemne działanie.
Synergistyczne interakcje witaminy D
-
Witamina K – wspiera prawidłowe działanie witaminy D, w połączeniu z nią korzystnie wpływa na zdrowie kości i ich gęstość mineralną, metabolizm glukozy, ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko miażdżycy;
-
Wapń – witamina D wspomaga jego wchłanianie. Wykazano także, że ich wspólne działanie wykazuje skuteczność w terapii krzywicy u dzieci. Wspólna suplementacja wapnia, witaminy D i K korzystnie wpływa na układ kostny, sercowo-naczyniowy, metabolizm oraz funkcjonowanie mięśni szkieletowych;
-
Magnez – pełni kluczową rolę w syntezie, transporcie i aktywacji witaminy D, jego suplementacja może podnieść poziom witaminy D. Witamina D poprawia poziom magnezu. Niedobory obu tych składników zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzycy, zaburzeń metabolicznych i problemów z układem kostnym;
-
Selen – wit. D poprawia poziom selenu;
-
Cynk – razem z witaminą D wpływają pozytywnie na układ odpornościowy oraz na zwalczanie infekcji górnych dróg oddechowych;
- Witamina A – Uwaga: tylko w małych ilościach! Jeśli jest zachowana równowaga pomiędzy witaminą A, jak i witaminą D, to widać działanie korzystne dla układu odpornościowego i jelit.
Antagonistyczne reakcje z witaminą D
-
Witamina A – tak, w małych dawkach dopełniają się, ale trzeba pamiętać, że zbyt duża ilość witaminy A wpływa na zmniejszenie przyswajalności wit. D ze względu na zajmowanie wspólnych receptorów w komórkach;
-
Witamina E – zwiększony poziom tej witaminy zmniejsza wchłanianie witaminy D;
-
Alkohol, kawa, herbata – wływają na słabsze wchłanianie się witaminy D;
- Błonnik – jego duże ilości zmniejszają wchłanianie witaminy D.
Gdzie naturalnie występuje witamina D?
Witamina D, jak już wiemy, najlepiej wchłania się ze słońca. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego z diety pochodzi jedynie około 20% tej witaminy. Jeśli jesteśmy narażeni na jego niedobór, warto rozpocząć suplementację.
Produkty spożywcze oferują nam bardzo niewielkie ilości tej witaminy. Witaminę D3 możemy jednak szukać w żywności pochodzenia zwierzęcego:
- Żółtka jaj,
-
Masło,
-
Mleko (zależy od ilości przebywania krówki na słońcu i ich żywienia) oraz wszystkie inne jego przetwory,
-
Olej rybny,
-
Tłuste ryby (takie jak: łosoś, śledź, węgorz, makrela, sardynki).
Natomiast witaminę D2 w niewielkich ilościach możemy znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego w:
-
grzybach;
-
kiełkach słonecznika;
-
żywności wzbogacanej, czyli fortyfikowanej;
-
drożdżach.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?
Tu pojawia się mały problem ponieważ nie ma oficjalnych referencyjnych wartości stężenia tego składnika. Jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - polscy specjaliści oscylują w poniższych normach:
-
optymalne stężenie 25(OH)D (jest to badanie krwi, które określa poziom witaminy D w organizmie): mieści się w przedziale ≥ 30–50 ng/ml (nanogramy na mililitr)
-
stężenie suboptymalne 25(OH)D: > 20-30 ng/ml
-
deficytowe stężenie 25(OH)D: ≤ 20 ng/ml
Jednak w niektórych publikacjach podawane są znacznie wyższe normy optymalnego stężenia jeśli chodzi o profilaktykę chorób: 40–80 ng/ml.
Poniżej znajduje się tabelka przedstawiająca polskie normy na witaminę D ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)* według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej:
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
* Wystarczające spożycie (AI - Adeqate Intake) - poziom spożycia składników odżywczych ustalany na podstawie ich średniego spożycia w danej grupie, stosowany, kiedy brak jest wystarczających danych do ustalenia poziomu średniego zapotrzebowania i zalecanego spożycia.
Niezależnie jednak od tego, jaką normę uznamy ze specjalistą za najodpowiedniejszą ilość, musimy pamiętać, że do osiągnięcia i utrzymania optymalnego stężenia trzeba brać pod uwagę karnację, masy ciała, wiek, występujące choroby, zażywane leki czy uwarunkowania genetyczne.
Kiedy zalecana jest suplementacja witaminą D?
Jak już na pewno zauważyliście problem niedoboru witaminy D jest częsty i bardzo mocno dotyka naszą szerokość geograficzną. Dodatkowo dochodzą kwestie indywidualne, takie jak wiek, masa ciała, ilość kąpieli słonecznych bez kremów z filtrem latem czy choroby współistniejące, a nawet karnacja.
Biorąc to wszystko pod uwagę zdecydowana większość z nas, jak nie wszyscy, powinniśmy zacząć suplementację witaminą D. Jednak co do zasady zawsze przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ otyłość czy przewlekłe choroby towarzyszące mogą mieć wpływ na ilość zalecanych dziennych dawek suplementu.
Żeby uzyskać jak najlepsze wchłanianie witaminy D, należy spożywać ją z jedzeniem. Najlepiej gdyby posiłek bogaty był w tłuszcze, w których rozpuszcza się witamina D, czyli lepiej się przy nich wchłania. Produkty bogate w tłuszcze to na przykład awokado lub orzechy.
Sprawdź inne artykuły o witaminach! ;)
Źródła
(1) Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D.
(2) Centrum Medyczne Damiana.
(3) Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne.
(4) Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D.
(5) Pacjent gov - Światło słoneczne i witamina D.
(6) Forum Pediatrii.
(7) Normy żywienia dla populacji w Polsce i ich zastosowanie, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
(8) Journals via Medica.
(9) Witajcie w Moim Zdrowym Świecie !.
(10) Longevity Plus.
(11) Portal Medycyny Mitochondrialnej.
(12) Mascha Davis, Witaminy i Minerały w Naturalnej Żywności.
(13) Normy Żywienia dla Populacji w Palsce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
kolorynatalerzu@gmail.com
Nie podano numeru telefonu.
Website created in white label responsive website builder WebWave.