Talerz Zdrowego Żywienia – zasady, proporcje i zalecenia

Wiele osób pragnących zmienić swój styl życia wpada w pułapkę skomplikowanych diet i żmudnego ważenia każdego produktu. Tymczasem najskuteczniejsze rozwiązanie, rekomendowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, opiera się na prostym modelu wizualnym. Talerz Zdrowego Żywienia to nowoczesne podejście, które zastąpiło tradycyjną Piramidę Zdrowego Żywienia, skupiając się na tym, co faktycznie ląduje na naszym talerzu podczas każdego posiłku. Dzięki temu, zamiast skupiać się na zakazach, uczymy się budować właściwe relacje między różnymi grupami produktów. Świetny patent dla zaczynających przygodę ze zmianami dietetycznymi!

Co powinieneś zapamiętać z modelu talerza:

½ talerza – kolorowe warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. Zalecane dzienne minimum spożycia warzyw i owoców to 400 g.
¼ talerza – produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste.
¼ talerza – wartościowe produkty białkowe.
Nawodnienie – woda jako główny płyn w ciągu dnia.
Zdrowe tłuszcze – wybór olejów roślinnych (np. rzepakowy, oliwa z oliwek).
Ograniczaj spożycia soli, cukru, produktów wysokoprzetworzonych i czerwonego mięsa.
Aktywność - codzienne dbanie o ruch.

Talerz Zdrowego Żywienia oraz zalecenia dietetyków:

Infografika talerza zdrowego żywienia pokazująca zasady zbilansowanej diety i zdrowe proporcje składników.
zdj. ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Warzywa i owoce w diecie – roślinna baza jako fundament zdrowia

Kluczem do zachowania energii i odporności jest oparcie diety na produktach pochodzenia roślinnego. Według aktualnych zaleceń, warzywa i owoce powinny stanowić połowę objętości każdego spożywanego przez nas posiłku. Istotne jest jednak zachowanie odpowiednich proporcji wewnątrz tej grupy – to warzywa powinny dominować, stanowiąc większość tej sekcji.

Dodatkowo, różnorodność kolorystyczna nie jest tylko kwestią estetyki, ale przede wszystkim sygnałem, że dostarczamy organizmowi szerokiego spektrum fitozwiązków i witamin. Regularne spożywanie produktów roślinnych znacząco obniża ryzyko wystąpienia nowotworów oraz chorób układu krążenia, do których przyczynia nadmiar mięsa czerwonego i jego przetworów (np. parówki) [1].

Jak zadbać o bazę posiłku w praktyce?

Wypełnij połowę talerza różnokolorowymi warzywami.
Wybieraj owoce jako dodatek, a nie główny składnik; warzywa zawsze mają pierwszeństwo.
Staraj się jeść produkty sezonowe i jak najmniej przetworzone.

Węglowodany – jak wybierać produkty zbożowe?

Druga część talerza to miejsce na energię i regenerację. Produkty zbożowe, które wybieramy, powinny pochodzić z pełnego przemiału. Dzięki temu, zamiast dostarczać „pustych kalorii” z białej mąki, wzbogacamy dietę o błonnik, który reguluje pracę jelit i stabilizuje poziom cukru we krwi. Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 g.

Po jakie produkty zbożowe sięgać najczęściej?

Pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane.

Białko w diecie: Dlaczego warto ograniczać mięso czerwone?

Współczesne zalecenia kładą ogromny nacisk na to, co wypełnia „białkową” ćwiartkę naszego talerza. Obok jaj, nabiału i orzechów, kluczowe staje się regularne sięganie po nasiona roślin strączkowych oraz tłuste ryby morskie, dostarczające cennych kwasów omega-3. Choć chude mięso jest wartościowym składnikiem, należy spożywać je w mniejszych ilościach, traktując źródła roślinne jako priorytet.

Ograniczenie mięsa czerwonego oraz produktów wysokoprzetworzonych (na przykład parówki) jest istotne nie tylko w profilaktyce nowotworów i chorób serca, ale także ze względów ekologicznych. Zgodnie z międzynarodowymi raportami (jak EAT-Lancet), przesunięcie proporcji w stronę białka roślinnego to wybór, który realnie służy zarówno naszemu zdrowiu, jak i ochronie środowiska naturalnego.

Zalecane źródła białka:

nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, ciecierzyca),
ryby,
jaja,
przetwory mleczne.
UWAGA: chude mięso jest produktem, które należy ograniczać! [1]
czerwone mięso jest produktem, które lepiej wyeliminować z diety (większe ryzyko wystąpienia nowotworów oraz chorób układu krążenia) [1].

Zdrowe tłuszcze oraz ograniczenie soli i cukru

Zdrowe odżywianie w dużej mierze polega na dokonywaniu świadomych wyborów i zamianie produktów szkodliwych na ich prozdrowotne odpowiedniki. Kluczową rekomendacją jest sięganie po zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy (niewielkie ilości) powinny stanowić uzupełnienie diety.

Równie ważna jest rezygnacja z soli na rzecz świeżych ziół oraz wyeliminowanie słodzonych napojów, które są jednym z czynników, które sprzyjają rozwojowi cukrzycy typu 2. oraz nadwagi.

Aktywność fizyczna i nawodnienie – styl życia wykraczający poza talerz

Musimy pamiętać, że nawet najlepiej skomponowany posiłek jest tylko częścią większej układanki, jaką jest nasze zdrowie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że integralnym elementem Talerza Zdrowego Żywienia jest regularna aktywność fizyczna oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Picie wody oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała to najprostsze drogi do zachowania sprawności na długie lata. Małe, codzienne wybory – takie jak spacer zamiast jazdy samochodem czy woda zamiast soku – kumulują się, tworząc solidny fundament Twojego dobrostanu.

Złote zasady zdrowego stylu życia:

Pij minimum 1,5–2 litry wody dziennie.
Ograniczaj spożycie soli i cukrów prostych.
Najpierw warzywa, później owoce.
Znajdź czas na co najmniej 30 minut ruchu każdego dnia.
Stosuj w praktyce Talerz Zdrowego Żywienia.
częściej sięgaj po roślinne źródła białka.

Źródła:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywienia, Talerz zdrowego żywienia.
2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.