Witamina A. Wszystko, co trzeba wiedzieć o witaminie A

Na początku wyjaśnijmy - czym są witaminy? Witaminy to organiczne związki, które są potrzebne do prawidłowego działania organizmu. Pełnią one ważną rolę w regulowaniu wielu procesów życiowych – wspierają rozwój, sprawność fizyczną i psychiczną oraz ogólny stan zdrowia. Dzielimy je na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz te, które rozpuszczają się w tłuszczach.

W tym wpisie weźmiemy pod lupę witaminę A. Witamina A to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pod pojęciem „witamina A” kryją się różne związki – retinol i jego pochodne (retinoidy), które występują głównie w produktach zwierzęcych, oraz karotenoidy, obecne w żywności pochodzenia roślinnego.

Spis treści:

Funkcje i rola witaminy A w organizmie
Hipowitaminoza - objawy niedoborów witaminy A
Hiperwitaminoza - objawy nadmiaru witaminy A
Interakcje z witaminą A - synergistyczne i antagonistyczne
Gdzie naturalnie występuje witamina A?
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?
Kiedy zalecana jest suplementacja witaminą A?

Funkcje i rola witaminy A w organizmie

Witamina A jest kluczową substancją dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywając istotną rolę we wzmacnianiu odporności. Spełnia szereg ważnych funkcji, w tym:

Wspiera proces widzenia.
Reguluje wzrost tkanki nabłonkowej oraz innych komórek organizmu, wspomagając ich regenerację.
Wykazuje potencjalne działanie przeciwnowotworowe, mogąc zmniejszać ryzyko lub spowalniać rozwój niektórych typów raka, takich jak rak jelita grubego, piersi, płuc i prostaty.
Wzmacnia układ odpornościowy.
Stanowi ochronę dla nabłonka układu oddechowego przed patogenami.
Pomaga w zwalczaniu bakterii i wirusów oraz przeciwdziała infekcjom.
Jest istotna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Przyspiesza proces gojenia się ran.
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych.
Stymuluje szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek.
Oddziałuje na potencję u mężczyzn.

Hipowitaminoza

Długotrwały brak witaminy A może prowadzić do uszkodzeń tkanek, które szybko się odnawiają – takich jak na przykład skóra (1). Kiedy się skaleczymy natychmiast rozpoczyna się proces regeneracji, czyli odbudowy tkanek, a w wyniku braków witaminy A proces ten może zostać zaburzony. Oczy są wtedy również narażone szczególnie na zespół suchego oka. Mogą się także pojawić zmiany skórne w postaci suchej skóry lub nadmierne rogowacenie mieszków włosowych (czasami potocznie nazywa się to „skórą żaby”). U dzieci niedobór tej witaminy może hamować wzrost kości.

Objawy niedoboru witaminy A

Problemy ze wzrokiem przy słabym świetle

Trudności z widzeniem po zmroku lub w ciemnych pomieszczeniach (tzw. „kurza ślepota”) to jeden z najwcześniejszych sygnałów niedoboru tej witaminy.

Przesuszona i szorstka skóra

Skóra staje się sucha, szczególnie w okolicach łokci i kolan, a nawet regularne stosowanie kremów nie przynosi poprawy.

Suchość oczu i brak łez

Oczy mogą być podrażnione, piekące i pozbawione nawilżenia, co w skrajnych przypadkach prowadzi do uszkodzeń rogówki.

Zaburzenia płodności i cyklu miesiączkowego

U kobiet mogą wystąpić nieregularne miesiączki, mogą mieć również trudności z zajściem w ciążę.

Słabsza odporność

Niedobór witaminy A osłabia barierę ochronną organizmu, zwiększając podatność na infekcje, szczególnie dróg oddechowych i układu pokarmowego.

Wolniejszy wzrost u dzieci

Brak tej witaminy może zaburzać prawidłowy rozwój fizyczny, zwłaszcza długość i mineralizację kości.

Problemy ze skórą i cerą

Może pojawić się nadmierne rogowacenie naskórka, a także zmiany przypominające trądzik, szczególnie na ramionach i plecach.

Łamliwe włosy i paznokcie

Witamina A wspiera regenerację komórek – jej brak odbija się na kondycji włosów i paznokci, które stają się kruche i łamliwe.

Brak apetytu i utrata masy ciała

Osoby z niedoborem często odczuwają mniejsze łaknienie, co może prowadzić do niezamierzonego chudnięcia.

Dzwonienie w uszach (szczególnie u starszych osób)

W rzadkich przypadkach może wystąpić szum lub dzwonienie w uszach, co obserwuje się głównie u osób w podeszłym wieku.

Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie oraz w tkance tłuszczowej, co sprawia, że jej niedobory występują stosunkowo rzadko. Mogą jednak pojawić się u osób z problemami wchłaniania tłuszczów – na przykład w przebiegu mukowiscydozy, przy zaburzeniach pracy trzustki, a także u pacjentów z zaburzeniami odżywiania lub chorobami przewodu pokarmowego (2).

Hiperwitaminoza

Ze względu na to, że witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a co za tym idzie jest odkładana “na zapas” w naszym organizmie, może dojść do jej przedawkowania. (W przeciwieństwie do nadmiaru witamin z grupy rozpuszczalnych w wodzie, które są usuwane wraz z moczem).

Objawy nadmiaru witaminy A

Bóle głowy i zawroty
Zbyt duża ilość tej witaminy może powodować uczucie ucisku w głowie, migreny oraz zaburzenia równowagi.
Problemy ze strony układu pokarmowego
Typowe są nudności, uczucie pełności, wzdęcia, a także na zmianę występujące zaparcia i biegunki.
Spadek apetytu
Osoby z nadmiarem witaminy A często tracą chęć do jedzenia, co może prowadzić do utraty wagi i osłabienia.
Zmiany nastroju i nadpobudliwość
Pojawia się drażliwość, niepokój, trudności z koncentracją i ogólna nerwowość.
Problemy skórne
Skóra może stać się przesuszona, szorstka, swędząca lub zmienić kolor (np. nabrać żółtawego odcienia).
Wypadanie włosów i osłabienie paznokci
Nadmierna ilość witaminy A negatywnie wpływa na stan włosów i paznokci – mogą wypadać, łamać się lub rozdwajać.
Bóle mięśni i stawów
Przyjmowanie zbyt dużej ilości tej witaminy może powodować bóle kończyn, uczucie sztywności lub ogólny dyskomfort w ciele.
Zaburzenia miesiączkowania u kobiet
U kobiet mogą pojawić się nieregularne cykle menstruacyjne lub ich całkowity zanik.
Krwawienia z nosa
Czasem obserwuje się spontaniczne krwawienia, szczególnie z nosa, co może świadczyć o uszkodzeniu naczyń krwionośnych.
Problemy ze wzrokiem
Choć witamina A jest ważna dla oczu, jej nadmiar może paradoksalnie prowadzić do nieostrego widzenia lub uczucia „mgły” przed oczami.

Uwaga! Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność przy suplementacji witaminy A, ponieważ jej nadmierne spożycie może działać toksycznie na rozwijający się płód i zwiększać ryzyko poważnych wad wrodzonych (3).

Interakcje witaminy A

Synergizm i antagonizm to zjawiska, które opisują sposób, w jaki różne składniki odżywcze – takie jak witaminy i minerały – oddziałują na siebie nawzajem w organizmie, wzmacniając lub osłabiając swoje działanie.

Synergistyczne interakcje witaminy A

W przypadku wchłaniania witamin, minerałów i innych składników odżywczych, synergizm oznacza ich współdziałanie, które ułatwia przyswajanie. Często mówi się, że jeden składnik wspomaga przyswajalność drugiego – co oznacza, że obecność określonego związku może znacząco zwiększyć ilość drugiego pierwiastka, którą organizm jest w stanie skutecznie wykorzystać. Dzięki temu nie trzeba dostarczać dużych dawek, ponieważ organizm lepiej wykorzystuje to, co otrzyma.

Witamina E – obie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach i razem działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
Cynk – ten minerał wspiera przemiany witaminy A w organizmie i jej transport z jelit do tkanek. Gdy go brakuje, witamina A nie działa tak, jak powinna.
Żelazo – witamina A poprawia przyswajanie żelaza i wspiera proces tworzenia czerwonych krwinek. To ważne szczególnie w zapobieganiu anemii.
Witaminy z grupy B (B1, B2, B6) – wspierają metabolizm witaminy A. Ryboflawina (B2) pomaga przekształcać retinol do formy aktywnej, a B6 wspiera tworzenie białek transportujących witaminę A.
Witamina D (w umiarkowanej ilości) – razem z witaminą A pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, gdyż obie wpływają na regulację genów związanych z gospodarką wapniowo-fosforanową.

Antagonistyczne reakcje z witaminą A

Antagonizm ma działanie odwrotne do synergizmu. To sytuacja, w której jeden mikroelement, będący antagonistą drugiego, zmniejsza jego wchłanialność/biodostępność.

U podstaw antagonizmu związków stoi ich podobieństwo w budowie lub właściwościach. Sprawia to, że kilka różnych, podobnych do siebie związków jest pobierane przez te same receptory. W sytuacji nierównowagi między związkami dochodzi do stanu, w którym nadmiar jednego związku powoduje coraz większy niedobór drugiego, przez blokadę coraz większej ilości receptorów.

witamina A + witamina K – obniżenie ich wchłaniania(4).
witamina A + witamina D – choć w małych dawkach współdziałają, zbyt duża ilość witaminy A może zaburzyć działanie witaminy D poprzez zajmowanie wspólnych receptorów w komórkach.
witamina A + cynk i żelazo – paradoksalnie, choć witamina A wspiera wchłanianie tych minerałów, jej nadmiar może je wypierać i prowadzić do ich niedoborów.

Gdzie naturalnie występuje witamina A

Witamina A występuje w dwóch głównych formach: jako retinol, który znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz jako prowitamina A, głównie beta-karoten, obecny w produktach roślinnych. Należy zauważyć, że retinol jest efektywniej przyswajany przez organizm z pożywienia w porównaniu do beta-karotenu.

Źródła witaminy A – produkty pochodzenia zwierzęcego:

Wątróbka – zwłaszcza wołowa, drobiowa i wieprzowa – to jedno z najbogatszych źródeł retinolu.
Tran – olej pozyskiwany z wątroby dorsza, zawiera duże ilości witaminy A.
Ryby morskie o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś, tuńczyk i śledź, dostarczają retinoidów.
Żółtka jaj – zawierają zarówno retinol, jak i beta-karoten.
Produkty mleczne – np. masło, sery, maślanka i jogurty również są źródłem witaminy A.

Źródła prowitaminy A, bogate w beta-karoten i inne karotenoidy – produkty pochodzenia roślinnego:

Warzywa:

Marchew – jedno z najbogatszych warzyw w beta-karoten.
Dynia – zawiera liczne karotenoidy, w tym duże ilości beta-karotenu.
Bataty (słodkie ziemniaki) – cenione za wysoką zawartość prowitaminy A.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, to także cenne źródło beta-karotenu.
Czerwona papryka – oprócz witaminy C, zawiera także spore ilości beta-karotenu.

Owoce:

Mango – tropikalny owoc bogaty w beta-karoten.
Papaja – dostarcza znacznych ilości prowitaminy A - beta-karotenu..
Morele – również należą do owoców zawierających dużo beta-karotenu.

Czynniki wpływające na zmianę beta-karotenu na retinol:

Stan zdrowia: Niektóre schorzenia, takie jak zaburzenia wchłaniania tłuszczów, choroby wątroby czy niedoczynność tarczycy, mogą upośledzać ten proces.

Dostępność innych składników odżywczych: Cynk i białko są niezbędne do prawidłowej konwersji.

Dieta: Dieta uboga w tłuszcze zmniejsza wchłanianie zarówno beta-karotenu, jak i samej witaminy A, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Wiek: Efektywność konwersji może maleć z wiekiem.

Beta-karoten musi zostać przekształcony w aktywną witaminę A w organizmie, a ten proces jest mniej wydajny i, jak widzimy, podlega wielu czynnikom, co sprawia, że jego przyswajalność i wykorzystanie są niższe w porównaniu do bezpośrednio dostarczanego retinolu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Zalecane dzienne spożycie witaminy A różni się w zależności od wieku. Dla zdrowych dorosłych oraz osób starszych wynosi około 900 mcg RAE* dla mężczyzn i 700 mcg RAE dla kobiet. Młodzież potrzebuje podobnych ilości, z 900 mcg RAE dla chłopców i 700 mcg RAE dla dziewcząt. Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące około 770 mcg RAE (zgodnie z niektórymi polskimi zaleceniami nawet do 1000 mcg), a kobiety karmiące piersią potrzebują aż 1300 mcg RAE dziennie.

*mcg RAE" to skrót od "mikrogramy ekwiwalentu retinolu" (ang. "microgram retinol equivalent") = jednostka witaminy A

Należy pamiętać, że te zalecenia są ogólne, a indywidualne potrzeby mogą się różnić. Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy A jest zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa oraz, w razie potrzeby, produkty pochodzenia zwierzęcego. W przypadku ciąży, karmienia piersią lub istniejących schorzeń zdrowotnych, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń dotyczących spożycia witaminy A. Równie ważne jest, aby nie przekraczać górnych tolerowanych limitów spożycia tej witaminy. Jak pamiętamy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane, przez co istnieje wysokie ryzyko przedawkowania (zwłaszcza przez utożsamianie suplementów z cukierkami ;)

Kiedy zalecana jest suplementacja witaminą A

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji omówić to z lekarzem! Najlepiej jest w pierwszej kolejności zrobić badania, aby stwierdzić czy faktycznie nasz organizm tego potrzebuje.

Schorzenia i choroby przy których jest rozpatrywana suplementacja witaminą A:

Potwierdzony niedobór witaminy A.
Mukowiscydoza - zaburzone wchłanianie tłuszczów w tej chorobie często prowadzi do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy A.
Choroby wątroby - niektóre choroby wątroby mogą upośledzać magazynowanie i metabolizm witaminy A. (Pamiętajmy, że to w wątrobie powinna odkładać się ta witamina, zaburzenie tego procesu może prowadzić do niedoborów).
Choroby trzustki - podobnie jak w mukowiscydozie, zaburzenia funkcji trzustki mogą prowadzić do problemów z wchłanianiem tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w nich.
Choroba Leśniowskiego-Crohna i inne choroby zapalne jelit - mogą prowadzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, w tym witaminy A.
Niektóre choroby skóry - w przeszłości witamina A i jej pochodne (retinoidy) były stosowane w leczeniu niektórych schorzeń skóry, takich jak ciężki trądzik, łuszczyca czy rybia łuska. Jednak obecnie w tych wskazaniach stosuje się głównie leki na receptę zawierające retinoidy w formie doustnej lub miejscowej, a suplementacja witaminą A w dawkach dostępnych bez recepty zazwyczaj nie jest wystarczająca i może być ryzykowna bez kontroli lekarza.
Niedobory żywieniowe - u osób niedożywionych lub stosujących bardzo restrykcyjne diety może dojść do niedoboru witaminy A.
Okres ciąży i laktacji - zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w ciąży i podczas karmienia piersią, jednak suplementacja powinna odbywać się wyłącznie pod kontrolą lekarza ze względu na ryzyko szkodliwego działania wysokich dawek witaminy A w ciąży.
U dzieci z niedoborami - w krajach rozwijających się, gdzie niedobory witaminy A są powszechne, suplementacja jest często stosowana w celu poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka infekcji.

Dziękuję za uwagę! ;)
Zapraszam na kolejne artykuły z serii Witaminy - wszystko, co trzeba wiedzieć.

Źródła
(1) https://medpak.com.pl/blog/witaminy/witamina-a-dzialanie-niedobor-wystepowanie
(2)https://www.aptekarosa.pl/blog/article/306-czy-niedobor-lub-nadmiar-witaminy-a-jest-niebezpieczny-dla-zdrowia.html
(3)https://www.aptekarosa.pl/blog/article/306-czy-niedobor-lub-nadmiar-witaminy-a-jest-niebezpieczny-dla-zdrowia.html
(4) https://diag.pl/pacjent/qa/jakich-witamin-nie-laczyc-ze-soba/

Dodatkowe
(1) Combs GF. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health, 4th ed.
(2) Christian P, West KP. Interactions between zinc and vitamin A: an update.
(3) World Health Organization - Vitamin A supplementation