FAQ: indeks i ładunek glikemiczny – najczęstsze pytania

Spis treści:
1. Czym różni się Indeks Glikemiczny od Ładunku Glikemicznego?
2. Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?
3. Jakie są normy dla IG i ŁG?
4. Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny?
5. Jak obniżyć ładunek glikemiczny owocowych przekąsek?
6. Czy soki 100% bez dodatku cukru ma niski IG?
7. Czy suszone owoce są zdrowe dla glikemii?
8. Czy gotowanie zmienia IG produktu?
9. Co wpływa na wzrost IG?
10. Jakie dodatki obniżają IG posiłku?
11. Czy napoje "zero cukru" mają niski IG?
12. Czy dodatki do kawy podnoszą ładunek glikemiczny (ŁG)?
13. Czy mąka pełnoziarnista ma niski indeks glikemiczny?
14. Dlaczego po posiłku z wysokim IG szybko pojawia się głód?
15. Czy dieta z niskim IG pomaga schudnąć?
16. Dlaczego warto wybierać głównie niski IG?
17. Jak obniżyć IG ziemniaków, ryżu i makaronu? (Skrobia oporna)
18. Czy muszę całkowicie zrezygnować z produktów z wysokim IG?
19. Co ma większe znaczenie: indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?
20. Dlaczego kawa z mlekiem jest problematyczna przy cukrzycy i insulinooporności?

1. Czym różni się Indeks Glikemiczny od Ładunku Glikemicznego?

Indeks Glikemiczny (IG) mówi o jakości węglowodanów – określa, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie poziom cukru we krwi. Ładunek Glikemiczny (ŁG) mówi o ilości – uwzględnia IG oraz to, ile węglowodanów faktycznie znajduje się w porcji na Twoim talerzu. To ŁG daje pełny obraz wpływu posiłku na organizm.

Dowiedz się więcej: Co to jest indeks i ładunek glikemiczny? Poradnik nie tylko dla diabetyka
 

2. Jak obliczyć Ładunek Glikemiczny posiłku?

Aby obliczyć Ładunek Glikemiczny (ŁG) konkretnej porcji jedzenia, musisz znać dwa parametry: Indeks Glikemiczny (IG) produktu oraz ilość węglowodanów przyswajalnych (czyli węglowodany ogółem minus błonnik) w porcji, którą planujesz zjeść.

Wzór na obliczenie ładunku glikemicznego: 
ŁG = IG x węglowodany przyswajalne [g] / 100

Przykład:

• IG jabłka: 38

• Węglowodany przyswajalne w średniej sztuce (150g): ok. 15g

• Obliczenie: ŁG = 38 x 15 / 100 = 5,7 

Wynik: ładunek wynosi 5,7. 

 

3. Jakie są normy dla IG i ŁG?

Wartości te dzielimy na trzy przedziały. Aby zachować zdrowie i stabilną energię, celuj w produkty z niskiej kategorii.

4. Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny?

Owoce z niskim indeksem glikemicznym (IG poniżej 55) to najlepszy wybór dla osób dbających o stabilny poziom cukru. Najniższe wartości mają zazwyczaj owoce jagodowe oraz te, które spożywamy ze skórką.

Najpopularniejsze owoce z niskim IG:

• Owoce jagodowe: borówki, jagody, truskawki, maliny, jeżyny (IG 25–40).

• Owoce pestkowe: wiśnie (IG 22), czereśnie (IG 25), śliwki (IG 35), morele (IG 30), brzoskwinie (IG 35).

• Owoce ziarnkowe: jabłka (IG 38), gruszki (IG 30).

• Owoce cytrusowe: grejpfruty (IG 25), pomarańcze (IG 40), mandarynki (IG 30).

• Inne: kiwi (IG 50).

5. Jak obniżyć ładunek glikemiczny owocowych przekąsek?

Stosuj trzy zasady: wybieraj owoce mniej dojrzałe, jedz je w całości (z błonnikiem, nie w soku) i zawsze łącz z białkiem lub tłuszczem (np. jogurt naturalny, orzechy). To spowalnia wchłanianie cukru.

3 złote zasady jedzenia owoców:

• Wybieraj mniej dojrzałe: 
  im bardziej dojrzały owoc (np. banan z brązowymi kropkami), tym wyższy jego indeks glikemiczny.
   

• Jedz w całości: 
  soki (nawet świeżo wyciskane) mają znacznie wyższy IG niż całe owoce, bo pozbawione są błonnika.
   

• Łącz z dodatkami: 
  zjedzenie owocu w towarzystwie jogurtu naturalnego, orzechów lub twarogu (białko i tłuszcz) dodatkowo obniża ładunek glikemiczny całej przekąski.

6. Czy soki 100% bez dodatku cukru ma niski IG?

Jeśli kupujesz sok owocowy, na którym widnieje napis „bez dodatku cukru”, oznacza to jedynie, że producent nie dosypał do niego białego cukru.

Jaki jest IG soku 100% bez dodatków cukru?

Średni lub wysoki. Owoce naturalnie zawierają cukry (fruktozę i glukozę). W procesie wyciskania soku zostają one oddzielone od błonnika. Bez tej „blokady”, cukier z soku wchłania się do krwi niemal natychmiast. Mimo braku „dodatkowego” cukru, taki sok podnosi glikemię znacząco.

 

7. Czy suszone owoce są zdrowe dla glikemii?

Suszone owoce mają bardzo wysoki IG i ŁG. Przez odparowanie wody cukier jest w nich silnie skoncentrowany.

• IG (indeks) wzrasta, ponieważ proces suszenia często zmienia strukturę komórkową owocu, czyniąc cukier łatwiej dostępnym.
   

• ŁG (ładunek) wzrasta drastycznie, ponieważ w 100g produktu masz znacznie więcej cukru niż w 100g świeżego owocu (przez brak wody).
   

Traktuj je jako przyprawę (np. 1-2 sztuki do owsianki), a nie jako samodzielną przekąskę.
 

8. Czy gotowanie zmienia IG produktu?

Tak, obróbka termiczna podnosi IG. Rozgotowany makaron lub ryż szybciej podnoszą cukier niż wersja al dente. Im bardziej miękki i rozdrobniony produkt, tym łatwiej organizm zamienia go w glukozę.
 

9. Co wpływa na wzrost IG?

Kluczowe czynniki to: czas gotowania (im dłuższy, tym wyższe IG), stopień rozdrobnienia (purée ma wyższe IG niż całe ziemniaki) oraz dojrzałość (brązowy banan ma wyższe IG niż zielonkawy).

 

10. Jakie dodatki obniżają IG posiłku?

Aby "wyciszyć" skok cukru, dodawaj do węglowodanów:

• Błonnik: surowe warzywa.

• Białko: chudy twaróg, mięso, ryby, jaja.

• Tłuszcz: oliwa, orzechy, awokado.

• Kwasy: ocet jabłkowy, sok z cytryny, kiszonki.

11. Czy napoje "zero cukru" mają niski IG?

Tak, ich IG wynosi zazwyczaj 0, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Jednak ich intensywnie słodki smak może pobudzać apetyt i u niektórych osób wywoływać tzw. cefaliczną fazę wydzielania insuliny, co utrudnia odchudzanie.

 

12. Czy dodatki do kawy podnoszą ładunek glikemiczny (ŁG)?

Sama czarna kawa ma zerowy IG i ŁG. Jeśli jednak dodasz do niej cukier, syrop smakowy lub dużą ilość mleka, kawa staje się źródłem węglowodanów. Przykładowo, duża latte z syropem może mieć Ładunek Glikemiczny zbliżony do małego deseru. Dla Twojej glikemii kluczowe jest to, czy kawa jest „czysta”, czy staje się płynnym posiłkiem, który wymusza pracę trzustki. 

Patrz punkt 20. 

 

13. Czy mąka pełnoziarnista ma niski indeks glikemiczny?

Tak, produkty pełnoziarniste to podstawa diety o niskim IG. W przeciwieństwie do mąki białej (oczyszczonej), mąka pełnoziarnista jest bogata w błonnik. Błonnik działa jak naturalny "hamulec" dla cukru, spowalniając jego wchłanianie do krwi.

Aby dokonać najlepszego wyboru, warto zwrócić uwagę na dwa aspekty:

• Typ mąki: im wyższy numer na opakowaniu (np. typ 1850 lub 2000), tym więcej błonnika i składników mineralnych pozostało w mące, co przekłada się na jeszcze stabilniejszy poziom cukru.
   

• Struktura produktu: najniższą odpowiedź glikemiczną dają produkty, w których widać całe lub łamane ziarna (np. chleb żytni razowy, grube kasze).
   

Wybierając mąkę pełnoziarnistą zamiast jasnej, zawsze robisz duży krok w stronę lepszej glikemii.

 

14. Dlaczego po posiłku z wysokim IG szybko pojawia się głód?

To efekt hipoglikemii reaktywnej. Po zjedzeniu produktu z wysokim IG cukier gwałtownie rośnie, co zmusza trzustkę do wyrzutu dużej ilości insuliny. Insulina zbija cukier tak mocno, że jej poziom spada poniżej normy, a mózg wysyła sygnał: "jestem głodny, daj mi znowu coś słodkiego".

 

15. Czy dieta z niskim IG pomaga schudnąć?

Tak, ponieważ stabilizuje poziom cukru i insuliny. Dzięki temu unikasz napadów głodu i chęci na podjadanie między posiłkami. Pamiętaj jednak, że nawet przy niskim IG musisz zachować deficyt kaloryczny, aby masa ciała spadała.

Dlaczego dieta o niskim IG pomaga w odchudzaniu?

• Kontrola napadów głodu
  Produkty o niskim IG są trawione powoli, co zapewnia stabilny poziom glukozy we krwi. Unikasz dzięki temu gwałtownych skoków i spadków cukru, które są główną przyczyną nagłego uczucia głodu i chęci na podjadanie słodyczy.
   

• Mniejszy wyrzut insuliny
  Insulina to hormon, który sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej i hamuje jej spalanie. Dieta o niskim IG utrzymuje insulinę na niskim, stabilnym poziomie, co ułatwia organizmowi korzystanie z zapasów energii zgromadzonych w boczku.
   

• Dłuższe uczucie sytości
  Posiłki o niskim IG zazwyczaj zawierają więcej błonnika i mają większą objętość. Dzięki temu czujesz się syty/syta znacznie dłużej po zjedzeniu mniejszej porcji kalorii.
   

Ważna uwaga: Nawet na diecie z niskim IG musisz zachować deficyt kaloryczny, aby schudnąć. Można tyć, jedząc wyłącznie produkty o niskim IG (np. orzechy czy awokado), jeśli będziemy dostarczać organizmowi więcej energii, niż on spala.

Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia? Skontaktuj się ze mną: Kontakt.

 

16. Dlaczego warto wybierać głównie niski IG?

Dieta oparta na niskim IG to nie tylko wsparcie w odchudzaniu, ale przede wszystkim:

• Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i insulinooporności.

• Lepsza koncentracja dzięki stabilnemu dopływowi energii do mózgu.

• Mniejsze stany zapalne w organizmie.
   

Ważna uwaga: wartości IG mogą się zmieniać! Na przykład rozgotowanie makaronu lub rozgniecenie banana na miazgę podnosi ich Indeks Glikemiczny.

 

17. Jak obniżyć IG ziemniaków, ryżu i makaronu? (Skrobia oporna)

Możesz „oszukać” wysoki indeks gotowanych produktów skrobiowych (ziemniaków, ryżu, makaronu). Wystarczy, że po ugotowaniu schłodzisz je w lodówce. Następuje wtedy proces retrogradacji, w wyniku którego część skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną. Nie jest ona trawiona w jelicie cienkim, dzięki czemu produkt ma niższy IG – nawet jeśli odgrzejesz go tuż przed zjedzeniem!

Więcej o skrobi opornej przeczytasz tutaj: Skrobia oporna w diecie diabetyka – jak obniżyć cukier, jedząc ziemniaki i makaron?

 

18. Czy muszę całkowicie zrezygnować z produktów z wysokim IG?

Nie, nie musisz całkowicie rezygnować z produktów o wysokim IG. Kluczem do sukcesu nie jest eliminacja, ale odpowiednie bilansowanie posiłków, które obniża Ładunek Glikemiczny całego dania.

Możesz jeść produkty z wysokim IG, stosując trzy proste zasady:

• Zasada towarzystwa (Białko i Tłuszcz)
  Jeśli jesz produkt o wysokim IG (np. biały ryż lub banana), dodaj do niego źródło białka (mięso, rybę, skyr) oraz zdrowy tłuszcz (orzechy, oliwę, awokado). Te składniki znacznie spowalniają opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania cukru.
   

• Fundament z błonnika
  Zawsze łącz węglowodany z dużą porcją warzyw. Błonnik tworzy w jelitach barierę, która utrudnia enzymom szybki rozkład skrobi do glukozy.
   

• Kolejność jedzenia
  Badania wykazują, że zjedzenie najpierw warzyw i białka, a dopiero na końcu węglowodanów (np. ziemniaków czy ryżu), drastycznie zmniejsza skok cukru po posiłku.
   

• Pamiętaj o ładunku glikemicznym (ŁG)
  IG mówi o jakości węglowodanów, a ŁG o ich ilości w porcji. Możesz zjeść produkt o wysokim IG (np. arbuz czy dynia), o ile zachowasz jego małą ilość. Mała porcja to niski Ładunek Glikemiczny, czyli niewielki wpływ na poziom cukru.
   

Wniosek: Nawet produkt o wysokim IG, zjedzony w niewielkiej ilości (niski ŁG) i „opakowany” w błonnik, białko oraz tłuszcz, nie wywoła gwałtownego skoku glukozy.

 

19. Co ma większe znaczenie: indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?

Choć Indeks Glikemiczny (IG) jest najbardziej rozpoznawalnym terminem, to w codziennej diecie znacznie ważniejszy okazuje się Ładunek Glikemiczny (ŁG). IG informuje nas jedynie o tym, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi, ale nie bierze pod uwagę tego, ile węglowodanów faktycznie znajduje się w Twojej porcji. Dopiero Ładunek Glikemiczny łączy jakość węglowodanów z ich ilością, dając rzetelny obraz tego, jak dany posiłek obciąży Twoją gospodarkę insulinową.

Zrozumienie tej różnicy pozwala na znacznie większą swobodę w diecie, ponieważ udowadnia, że produkty o teoretycznie „złym” wysokim IG mogą być bezpieczne, jeśli jemy je w umiarkowanych ilościach. Przykładowo, dynia czy arbuz mają wysokie wartości indeksu, ale dzięki bardzo małej zawartości węglowodanów w 100 gramach produktu, ich realny wpływ na organizm przy standardowej porcji jest znikomy.

Pamiętaj: niski ŁG posiłku (poniżej 10) to gwarancja braku gwałtownych skoków cukru, nawet jeśli jeden ze składników ma wyższy indeks.

Wybieraj mądrze: Skupiając się na ładunku glikemicznym, przestajesz bać się pojedynczych produktów, a zaczynasz kontrolować wielkość porcji i kompozycję całego talerza.

 

20. Dlaczego kawa z mlekiem jest problematyczna przy cukrzycy i insulinooporności?

Sama czarna kawa ma zerowy indeks glikemiczny i nie dostarcza węglowodanów, jednak dodatek mleka lub napojów roślinnych zmienia tę sytuację. Mleko krowie zawiera laktozę, czyli cukier mleczny, który powoduje wyrzut insuliny. Największym problemem nie jest jednak sama kawa, a moment, w którym ją pijemy. Picie kawy z mlekiem pomiędzy posiłkami jest częstym błędem przy insulinooporności, jak i w cukrzycy, ponieważ każdy taki dodatek traktowany jest przez organizm jak mały posiłek.

Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy bez mleka, najlepszym rozwiązaniem jest picie jej bezpośrednio do posiłku lub tuż po nim. Białko, tłuszcz i błonnik z obiadu czy śniadania „przykryją” wpływ laktozy z mleka, stabilizując glikemię. 

Trzeba jednak pamiętać, że picie kawy (czy herbaty) do posiłku utrudnia przyswajanie witamin i minerałów.

Co robić?

Najlepiej pić kawe czarną bez dodatków. Jeśli pijemy tylko z mlekiem i cukrem, to jako cukrzyk czy osoba z insulinoopornością powinieneś/-aś pić kawę do posiłku. W tym wypadku bardzo ważne jest aby nie robić tego często, przez wzgląd na zaburzone przyswajanie witamin i minerałów z posiłku.

Należy badać ich pozim regularnie i w razie potrzeby rozważyć:

1. rezygnację z dodatków do kawy i pić ją 2h po posiłku,
2. suplementację. 

kolorynatalerzu@gmail.com

Nie podano numeru telefonu.

Website created in white label responsive website builder WebWave.